Diäten im Check: Diese Abnehm-Methoden sind wirklich erfolgreich

Wenn der Strandurlaub bevorsteht oder du für einen anderen Anlass schnell Gewicht verlieren möchtest, kommst du bestimmt auf die Idee, es mit einer Diät zu versuchen. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2022 haben 20 % der Bevölkerung schon einmal eine Diät gemacht.1

Auch du hast bestimmt die ein oder andere Diät-Erfahrung. Aber mal ehrlich: Haben Diäten dir wirklich geholfen, schlank zu werden? Konntest du dein Gewicht nach der Diät halten? Oder bist du in die Falle des Jo-Jo-Effekts getappt und hast durch Diäten langfristig sogar zugenommen?

Wir möchten dir erklären, welche Risiken Diäten mit sich bringen, warum wir dir dringend davon abraten und was du stattdessen tun kannst, um abzunehmen.

Was bedeutet Diät eigentlich?

Bestimmt weißt du bereits, was eine Diät ist. Wir möchten dir trotzdem kurz erklären, was der Begriff ursprünglich bedeutet und wie er heute meistens verwendet wird.

Der Begriff „Diät“ meinte ursprünglich einfach nur „Lebensweise“ oder „Ernährungsweise“. Aus dieser Sicht folgt also jeder Mensch einer „Diät”, nämlich einer bestimmten Art und Weise, sich zu ernähren. Mit dieser Definition sind zum Beispiel auch Vegetarismus oder Veganismus eine Diät.2 Vielen Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, geht es aber nicht ums Abnehmen.

Auch einige Ärzte verwenden das Wort Diät, wenn sie ihren Patienten eine bestimmte Ernährung empfehlen, um zum Beispiel Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu behandeln. Natürlich macht es aber einen großen Unterschied, ob du ärztlich begleitet deine Ernährung umstellst oder auf eigene Faust eine Diät durchführst.

Reduktionsdiäten

Heute ist mit dem Wort Diät meistens eine sogenannte Reduktionsdiät gemeint. Das Ziel einer solchen Ernährung ist der Gewichtsverlust. Für eine Reduktionsdiät gibt es verschiedene Methoden, die teilweise auch kombiniert werden:

  • Verzicht auf bestimmte Lebensmittel (z.B. Süßigkeiten, Chips) oder auf ganze Makronährstoffe (z.B. Kohlenhydrate, Fette)
  • Einschränkung der Nahrungsmenge (z.B. nur 80 g Nudeln pro Portion)
  • Einschränkung der Essenszeit (z.B. nicht mehr nach 18 Uhr essen, morgens oder abends Intervallfasten)
  • Trennung der Makronährstoffe innerhalb einer Mahlzeit (z.B. keine Kohlenhydrate mit Eiweiß zusammen essen)

Im Idealfall empfehlen dir Diäten nicht nur, was du nicht essen sollst, sondern raten dir zu mehr Gemüse und je nach Diät auch auf Obst zu setzen.

Das heißen wir natürlich grundsätzlich gut – allerdings haben Diäten nach wie vor große Nachteile.

Viele Diäten versprechen dir, auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zu basieren. In Wahrheit beruhen aber alle Diäten auf dem gleichen Wirkmechanismus. Das oberste Ziel von Reduktionsdiäten ist immer die Kalorienreduktion.

Egal, ob du bestimmte Lebensmittel weglässt oder ganze Mahlzeiten: Du wirst weniger Kalorien essen als vorher. Deshalb macht es ganz grundsätzlich keinen Unterschied, welche Diät du zum Abnehmen machst.

Lösungsorientierter als eine Diät ist das Essen nach einem Ernährungsplan – hier ist Platz für deine Lieblingsspeisen und du kannst ihn mit ein bisschen Geduld gut an deine Vorlieben anpassen. Im MetaFlow-Shake Probiermonat bekommst du deshalb einen kostenlosen digitalen Ernährungsplan, um dich inspirieren zu lassen.

Beispiele für Diäten

Bei einer Low Carb Diät reduzierst du vorrangig Kohlenhydrate – diese sind z. B. in Nudeln, Obst oder Brot enthalten.

Analog dazu gibt es auch noch die Glyx-Diät, die auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index setzt. Diese Lebensmittel lassen den Blutzucker-Spiegel nicht so stark ansteigen und enthalten daher in der Regel ebenfalls wenig Kohlenhydrate.

Eine ketogene Diät bzw. Keto-Diät ist die Extremform von Low Carb und verbietet Kohlenhydrate, wo es nur möglich ist – Obst und kohlenhydrathaltiges Gemüse sind daher in der Ernährung nur in kleinen Mengen erlaubt. Fettreiches Fleisch und Fisch hingegen sind erlaubt.3

Low Carb Diät, Glyx-Diät & Keto-Diät

Vollwertige Kohlenhydrate aus Quellen wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse bieten langanhaltende Energie und helfen dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Im Gegensatz dazu sollten leere Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker vermieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und Heißhunger auslösen können.5

Um die richtigen Nährstoffe in den Speiseplan zu integrieren, empfiehlt es sich, auf eine Vielzahl von Lebensmitteln zu setzen. Viel Gemüse und Obst sollten täglich auf dem Teller landen – dazu kommen proteinreiche Quellen wie Bohnen, Tofu, Linsen oder Joghurt. Dabei gilt: Je bunter, desto besser. Gemüse, Obst und Lebensmittel mit unterschiedlichen Farben enthalten oft auch unterschiedliche Vitamine und Mineralien, die du brauchst, um gesund zu bleiben.

Low Fat

Bei Low Fat sparst du die Kalorien für dein Kaloriendefizit über die Reduktion von Fett ein. In dieser Form der Ernährung setzt man daher auf Gemüse, Obst, fettarmes Fleisch und fettreduzierte Milchprodukte.

FDH, Weight Watchers & Kohlsuppendiät

Diese speziellen Diäten machen ihre eigenen Regeln: Bei “Friss die Hälfte” machst du genau das: Du halbierst die Menge der Lebensmittel oder Mahlzeiten, die du sonst essen würdest. Bei Weight Watchers zählst du sogenannte Punkte. Je nachdem, was du isst, steigen die Punkte – dabei kannst du pro Tag nur eine individuelle Anzahl an Punkten “aufbrauchen” und isst so weniger als sonst. Trenddiäten wie die Kohlsuppen- oder Ananasdiät empfehlen dir, deine Ernährung aus nur einem oder sehr wenigen Lebensmitteln bestehen zu lassen. Dabei wird dir häufig noch die exakte Grammzahl der Lebensmittel vorgegeben.

Intervallfasten

Beim Intervallfasten verzichtest du für eine bestimmte Zeit des Tages auf Nahrung und Kalorien und kannst dafür im “Essensintervall” essen, was du möchtest. 16:8 ist hier das Intervall, was am häufigsten genutzt wird, da es sich für viele Menschen leicht umsetzen lässt. Man fastes also 16 Stunden pro Tag und isst 8 Stunden.

Unterschied zwischen einer Diät und einer Ernährungsform

Einige der oben aufgeführten Diäten kannst du auch als langfristige Ernährungsformen durchführen, bei denen du nicht drastisch deine Kalorien reduzierst. Problematisch sind insbesondere sogenannte Crash-Diäten, bei denen du nur noch sehr wenig isst.

Vielleicht fühlst du dich mit weniger Kohlenhydraten wohl, isst dazu genug Eiweiß und Fett und isst insgesamt nicht zu wenig (zum Abnehmen über deinem Grundumsatz, aber unter deinem Gesamtumsatz, basierend auf einem Kalorienrechner). Wenn du dich fit und energiegeladen fühlst, dann ist das für dich eine passende Ernährungsform. Wenn du aber mit Low Carb ständig Hunger hast, insgesamt viel zu wenig isst und dich schlapp fühlst, dann machst du eine Diät.

Genau das ist das Problem. Diäten, bei denen du wenig isst und dich stark einschränkst, sind nicht gut zum Abnehmen geeignet. Wir erklären dir im folgenden Abschnitt warum.

Abnehmen ist grundsätzlich auch ohne Sport möglich: Die Kilos verschwinden allerdings langsamer und man profitiert nicht von den gesundheitlichen Vorteilen, die regelmäßige Bewegung mit sich bringt.

Hast du schonmal eine Diät gemacht?

Vorher kannst du anhand unserer Kriterien überprüfen, ob du schon mal eine Diät gemacht hast oder sogar unbemerkt gerade eine machst. Eine Diät erkennst du unter anderem an folgenden Punkten:

  • Du reduzierst deine Kalorien sehr stark, vielleicht sogar bis unter deinen Grundumsatz.
  • Du verzichtest auf viele Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen.
  • Du hast oft Hunger, darfst aber aufgrund der Diätvorschriften nicht essen.
  • Du nimmst anfangs Gewicht ab, nach einiger Zeit kommt es aber zu einem Stillstand.
  • Nach der Diät nimmst du das verlorene Gewicht wieder zu und wiegst meistens sogar noch mehr als vorher (Jo-Jo-Effekt).
  • Die Diät ist nur für eine bestimmte Zeit geplant (zum Beispiel 14 oder 30 Tage). Du kannst diese Ernährungsform nicht langfristig durchhalten.

Warum wir dir von Diäten abraten

Wenn es die perfekte Diät gäbe, müssten dann nicht alle Menschen problemlos abnehmen und ihr Gewicht halten können? Eine solche Diät hätte sich doch längst herumgesprochen?

Leider ist das Gegenteil der Fall. Es gibt unzählige Diäten, aber der Großteil hilft niemals dabei, langfristig Gewicht zu verlieren. Stattdessen führen Diäten zum Jo-Jo-Effekt, sodass du nach der Diät nicht nur das verlorene Gewicht wieder zunimmst, sondern sogar darüber hinaus.

Besonders gefährlich sind Crash-Diäten, bei denen die Kalorien drastisch reduziert werden, um einen Gewichtsverlust zu erreichen. Wir erklären dir im Folgenden, welche negativen Auswirkungen Diäten haben.

Körperliche Folgen einer Diät

Das größte Problem bei Diäten ist der Mangel an Nährstoffen und ausreichend Energie. Dein Körper benötigt eine gewisse Menge an Kalorien, um aktiv und gesund zu sein. Wenn du über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder sogar Monaten zu wenig Kalorien isst, kommt es zu gesundheitlichen Folgen.

Nährstoffmangel

Schon nach wenigen Wochen leidest du unter Vitamin- und Mineralstoffmangel, da du nicht genug Nährstoffe zu dir nimmst. Besonders gefährlich sind stark einseitige Diäten wie zum Beispiel die Kohlsuppen-Diät.

Dadurch, dass du nur bestimmte Lebensmittel isst und unzählige andere Lebensmittel weglässt, wird dein Körper nicht mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt. Einige kohlenhydratarme Diäten verbieten bestimmte Obst- und Gemüsesorten, auch dadurch riskierst du einen Nährstoffmangel.

Ein Mangel kann sich unterschiedlich bemerkbar machen: Häufig wirst du unter Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen leiden. Außerdem kannst du an trockener Haut, trockenen Haaren und brüchigen Nägeln Mangelerscheinungen feststellen.4

Muskelabbau

Das zweite große Problem bei einer starken Kalorienreduktion ist der Abbau deiner Muskeln.5 Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, desto weniger Eiweiß isst du. Beim Abnehmen ist es entscheidend, dass du Fett verlierst und nicht wertvolle Muskelmasse.

Wenn dein Körper jedoch nicht genug Eiweiß zum Schutz deiner Muskeln bekommt, baut er Muskulatur ab. Auch aus diesem Grund solltest du genügend Kalorien und vor allem genügend Eiweiß zu dir nehmen. Dem Muskelschwund kannst du übrigens auch mit Bewegung und Sport entgegenwirken.

Langsamer Stoffwechsel

Wenn dein Körper jedoch nicht genug Eiweiß zum Schutz deiner Muskeln bekommt, baut er Muskulatur ab. Auch aus diesem Grund solltest du genügend Kalorien und vor allem genügend Eiweiß zu dir nehmen. Dem Muskelschwund kannst du übrigens auch mit Bewegung und Sport entgegenwirken.

Diesen Teufelskreis kannst du durchbrechen, indem du nach und nach wieder mehr Kalorien zu dir nimmst.6

Psychische Folgen einer Diät

Diäten haben nicht nur körperlich negative Folgen für dich, sondern auch psychisch. Bestimmt fällt es dir schwer, auf leckere Lebensmittel zu verzichten. Solche Verbote kannst du nicht lange durchhalten. Eine Diät kann deshalb schnell zu schlechter Laune führen.

Wir Menschen neigen dazu, seltene Dinge als besonders wertvoll anzusehen. So wird es dir auch mit den verbotenen Lebensmitteln gehen. Deine Gedanken kreisen um Schokolade, Chips oder Gummibärchen. Oder du sehnst dich nach Nudeln oder Brot, wenn du dir Kohlenhydrate verbietest. Spätestens nach der Diät läufst du Gefahr, diese Lebensmittel dann in zu großen Mengen zu essen.

Eine zu geringe Kalorienzufuhr wirkt sich nicht nur auf deinen Körper, sondern auch auf dein Gehirn aus. Zum Denken benötigt dein Gehirn Energie, ebenso wie dein gesamter Körper Energie benötigt, um lebenswichtige Vorgänge aufrechtzuerhalten. Wenn du zu wenig isst, kannst du dich schlechter konzentrieren.

Soziale Folgen einer Diät

Eine Diät belastet nicht nur dich selbst, sondern auch dein Umfeld. Du kannst nicht mehr problemlos bei deiner Familie essen oder mit Freunden ins Restaurant gehen. Wenn du Kalorien zählst, bist du verunsichert, wie viele Kalorien du für eine Mahlzeit berechnen sollst, die du auswärts isst. Oder du findest auf der Speisekarte kein Gericht, das zu deiner Diät passt.

Vielleicht ziehst du dich sogar von Freunden und Familie zurück, weil du es leid bist, jedes Mal Essen ablehnen zu müssen, das dir angeboten wird.

Wie du ohne Diät abnehmen kannsteiner Diät

Wenn du gesund und langfristig abnehmen möchtest, versprich dir selbst, keine Diäten mehr zu machen. Auch wenn du Werbung für eine neue Diät siehst oder dir Menschen von einer Diät erzählen, mit der sie erfolgreich abgenommen haben, solltest du sehr skeptisch sein.

Du hast in diesem Artikel gelernt, warum eine Diät nicht funktioniert und dass sie sogar schädlich für dich sein kann. Du gefährdest damit deine körperliche und psychische Gesundheit. Ein langfristiger Abnehmerfolg wird sich auch nicht einstellen; durch den Jo-Jo-Effekt kann sogar das Gegenteil passieren.

Die Alternative zu Diäten

Jetzt fragst du dich bestimmt, welche Alternativen du zu Diäten hast? Wir geben dir einen kurzen Überblick.

  • Mache dir bewusst, dass Abnehmen ein langer Prozess ist. Du solltest nicht versuchen, möglichst schnell möglichst viel Gewicht zu verlieren.
  • Iss nicht zu wenig und achte besonders auf eine hohe Eiweißzufuhr zum Muskelschutz.
  • Iss hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel, vor allem solche, die viele Ballaststoffe enthalten. Sie halten dich länger satt.
  • Beachte neben der Ernährung auch andere Faktoren deiner Lebensweise. Besonders wichtig sind ausreichend Bewegung und Sport.
  • Schau dir unseren MetaFlow Probiermonat an, der dir das Abnehmen ohne Verzicht mit Shakes einfach macht.

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Diäten sind nicht gut geeignet, um gesund und langfristig abzunehmen.
  • Besonders schädlich sind Crash-Diäten und ähnliche Methoden, bei denen du sehr wenig isst und einseitige Diäten, bei denen nur noch wenige Lebensmittel gegessen werden dürfen.
  • Dadurch, dass du zu wenig isst, riskierst du Mängelzustände und Muskelschwund.
  • Auch psychisch und sozial können Diäten dich belasten, da es schwierig ist, sich leckeres Essen ständig zu verbieten.
  • Nach der Diät wartet der Jo-Jo-Effekt auf dich und du nimmst mehr zu als du abgenommen hast.
  • Um dauerhaft schlank zu werden, ist eine Ernährungsumstellung und Bewegung nötig.

Das MetaFlow-Konzept

Wir halten fest: Natürlich ist es nicht so einfach, neue Gewohnheiten und eine gesunde Lebensweise umzusetzen.

Die Umstellung der Ernährung braucht in den meisten Fällen ein gutes Konzept, was dich Stück für Stück an neue Gewohnheiten und an die Ernährungsumstellung heranführt – ohne dich zu überfordern. Gleichzeitig muss das Konzept aber auch alle benötigten Nährstoffe liefern und dich bei der Gewichtsabnahme unterstützen.

Unsere MetaFlow Shakes haben wir genau für diesen Zweck entwickelt: Sie unterstützen dich beim Abnehmen, versorgen dich mit allen Nährstoffen und du kannst an Speise-Tagen essen, was du möchtest.

Außerdem lernst du an den Speise-Tagen, wie du dich langfristig gesund ernährst und hast genügend Zeit, deine Ernährung umzustellen, während du abnimmst.

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Quellenverzeichnis

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1301522/umfrage/umfrage-zur-durchfuehrung-einer-diaet/#:~:text=Im%20Rahmen%20einer%20YouGov%2DUmfrage,eine%20Di%C3%A4t%20gemacht%20zu%20haben.
  • Jutta Kollesch, Diethard Nickel: Antike Heilkunst. Ausgewählte Texte aus dem medizinischen Schrifttum der Griechen und Römer. Philipp Reclam jun., Leipzig 1979 (= Reclams Universal-Bibliothek. Band 771); 6. Auflage ebenda 1989, ISBN 3-379-00411-1, S. 150–157 (Aus den Schriften des Diokles von Karystos: Die gesunde Lebensweise.) und 201, Anm. 2.
  • https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/low-carb-ernaehrung-1003314
  • Kasper, H., Kübler, W., Kluthe, R. (1989). Erkrankungen durch Mangel- und Fehlernährung. In: Kühn, H.A., et al. Innere Medizin. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-642-73788-6_29
  • https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:DE:PDF
  • https://register.awmf.org/assets/guidelines/051-026l_S3_Essstoerung-Diagnostik-Therapie_2020-03.pdf