Ernährungstipps: So gelingt das Abnehmen in den Wechseljahren

Alle Frauen zwischen Mitte 40 und 50 kommen um eins nicht herum: die Wechseljahre und damit einhergehende Beschwerden. Nicht nur die spürbaren Veränderungen, sondern auch das immer höhere Gewicht und der immer größer werdende Bauch bereitet vielen Sorgenfalten auf der Stirn. Tipps aus Zeitschriften, Internet-Artikeln und Co. sorgen zusätzlich für Verwirrung. Wie ist es also trotzdem möglich, in den Wechseljahren abzunehmen? Erfahre genau das und mehr in diesem Artikel:

Was sind die Wechseljahre genau?

Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, sind eine natürliche Phase im Leben einer Frau, in der der Körper tiefgreifende hormonelle Veränderungen durchläuft. Diese Phase beginnt in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr, kann jedoch auch früher oder später einsetzen. Die Wechseljahre sind gekennzeichnet durch das allmähliche Absinken des Östrogenspiegels, eines der wichtigsten weiblichen Geschlechtshormone, das eine Vielzahl von Prozessen im Körper steuert.

Mit dem Rückgang des Östrogens verändert sich auch das Gleichgewicht anderer Hormone, wie zum Beispiel des Testosterons. Diese hormonellen Schwankungen wirken sich auf den gesamten Körper aus und beeinflussen unter anderem den Stoffwechsel und das Risiko für bestimmte Krankheiten. Die Menopause ist also nicht nur das Ende der Fruchtbarkeit und der monatlichen Regelblutung, sondern bis dahin und darüber hinaus auch der Beginn einer neuen Lebensphase, in der der Körper einer Frau zahlreiche Anpassungen durchläuft.¹

Die Symptome der Wechseljahre

Die Symptome der Wechseljahre können von Frau zu Frau stark variieren – einige erleben kaum Veränderungen, während andere eine Vielzahl von Beschwerden haben. Zu den häufigsten Symptomen gehören Hitzewallungen, die durch plötzliche Temperaturschwankungen im Körper ausgelöst werden. Ebenfalls häufig treten Wassereinlagerungen auf, die zu einem unangenehmen Gefühl von Schwere und geschwollenen Gliedmaßen führen können. Die Regelblutung kommt unregelmäßig, fällt öfter aus und ist ungewöhnlich schwach oder stark, bis die Menopause eintritt.²

Ein weiteres Symptom, das viele Frauen in den Wechseljahren betrifft, ist die Gewichtszunahme. Diese tritt oft in Verbindung mit den hormonellen Veränderungen und dem absinkenden Östrogen auf, die den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettverteilung im Körper verändern. Leider steigt in diesem Lebensabschnitt auch das Risiko für bestimmte Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Probleme oder Osteoporose. Diese Risiken sind ebenfalls auf die sinkenden Hormonspiegel zurückzuführen, die eine schützende Wirkung auf Knochen und Herz haben.³

Viele Frauen berichten, dass sich die Symptome nach der Menopause deutlich verbessern oder sich auf ein angenehmes Maß einpendeln – aber gerade die Gewichtszunahme bleibt auch nach der Menopause oft Thema:

Wieso man während der Wechseljahre besonders an Gewicht zulegt

Während der Wechseljahre ist eine Gewichtszunahme keine Seltenheit und hat verschiedene Ursachen. Einer der Hauptgründe ist der gesunkene Grundumsatz, was bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig bleibt die Ernährung oft unverändert, sodass ein Überschuss an Kalorien entsteht, der sich in zusätzlichen Pfunden bemerkbar macht. Besonders betroffen ist häufig der Bauchbereich, da sich das viszerale Fett – also das Fett, das sich um die inneren Organe ansammelt – in den Wechseljahren vermehrt einlagert. Kein Wunder also, dass sich gerade Frauen mittleren Alters immer wieder Gedanken um ihren hervorstehenden Bauch machen.^{3, 4}

Ein weiterer Faktor, der zur Gewichtszunahme beiträgt, ist der Muskelabbau, der beschleunigt wird. Dieser schreitet auch nach den Wechseljahren stetig voran: Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe, führt der Verlust an Muskelmasse zu einer weiteren Verlangsamung des Stoffwechsels. Auch die sinkende Insulinsensitivität spielt eine Rolle, da der Fettabbau erschwert wird.⁵

Zudem können Symptome wie Müdigkeit und Hitzewallungen zu einem Bewegungsmangel führen, was den Gewichtsanstieg zusätzlich begünstigt. Außerdem steigt der Nährstoffbedarf. Ein Mangel an wichtigen Mineralien und Vitaminen können den Stoffwechsel und den Körper zusätzlich belasten.⁶ All diese Faktoren zusammen machen es schwieriger, in den Wechseljahren abzunehmen und das Gewicht zu halten.

Auch im höheren Alter, lange nach den Wechseljahren, bleibt Gewichtszunahme besonders aus gesundheitlicher Sicht ein Thema. Daher ist es absolut sinnvoll, sich besonders während der Wechseljahre damit zu beschäftigen.

Ist Abnehmen in den Wechseljahren überhaupt möglich?

Die gute Nachricht: Ja, Abnehmen in den Wechseljahren ist definitiv möglich! Auch wenn es manchmal länger dauert und sich die Erfolge langsamer einstellen, gibt es zahlreiche Wege, das Gewicht zu reduzieren. Selbst wenn du bereits unzählige Tipps ausprobiert hast und vielleicht schon verzweifelt bist, solltest du nicht den Mut verlieren – es gibt immer Möglichkeiten, die Pfunde wieder loszuwerden.

Ein entscheidender Faktor ist die Ernährung. Noch mehr gesunde Rezepte und Lebensmittel helfen beim Abnehmen und fördern das allgemeine Wohlbefinden. Der Körper benötigt in dieser Phase besonders viele Nährstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen und dabei helfen, die hormonellen Schwankungen besser zu verkraften.

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Neben der richtigen Lebensmittel-Auswahl spielt auch der allgemeine Gesundheitszustand wichtige Rolle. Dazu gehört auch die Bewegung, die den Muskelabbau reduziert und den Kalorienverbrauch erhöht.

Es ist wichtig, den Gesundheitszustand regelmäßig von einem Arzt überprüfen zu lassen. Beschwerden können natürlich auch einer Erkrankung zugrunde liegen: Ein Arztbesuch hilft, solche gesundheitlichen Probleme auszuschließen oder zu behandeln, sodass man gezielt an seinem Gewicht arbeiten kann.

Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Jetzt fehlen dir natürlich nur noch konkrete Tipps, um direkt durchzustarten:

Tipp 1: Kalorienaufnahme beachten

Du weißt: Durch das absinkende Östrogen und die sich abbauende Muskelmasse verbrennst du in den Wechseljahren weniger Kalorien in Ruhe – anders gesagt: Der Grundumsatz sinkt. Für eine funktionierende Gewichtsabnahme gilt aber trotzdem ein Grundsatz: Man muss weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht. Das geht am besten über eine gesunde, kalorienarme und sättigende Ernährung, viel Bewegung, ein gutes Ernährungskonzept oder einen Ernährungsplan und z.B. über eine Kalorientracking-App. Bei all den Tipps solltest du also immer auf deine Gesamtkalorien achten!

Tipp 2: Zucker reduzieren

Wie oben schon erwähnt, essen viele Frauen in den Wechseljahren einfach so weiter, wie vorher – besonders, wenn man vor den Wechseljahren einen schnellen Stoffwechsel hatte und essen konnte, was man wollte, bemerkt man die Gewichtszunahme recht schnell. Häufig ist zu viel Zucker genau die Stellschraube, an der man arbeiten muss: Zucker liefert leere Kalorien, ohne zu sättigen – gerade dann, wenn er durch z.B. Limonaden oder Desserts zugeführt wird. Stattdessen kann man auf zuckerarme Snacks wie Rohkost zurückgreifen oder (wenn es mal sein muss) auf süße Snacks mit Süßungsmittel setzen.

Tipp 3: Hormone regulieren

Klar: Den Östrogenspiegel kann man nicht einfach so “selbst regulieren”. Aber besonders externe Faktoren, wie Stress oder eine hohe Zuckerzufuhr fördern die Ausschüttung von Stresshormonen und Insulin. Und die wiederum können einen zusätzlichen, negativen Einfluss auf den Körper haben. Stressreduzierende Maßnahmen wie z.B. Yoga, viel Bewegung und auch eine zuckerarme Lebensmittelauswahl sind deshalb um so wichtiger.

Tipp 4: Gesunde Ernährung

Viel Eiweiß, wenig Zucker, viele komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette haben während der Wechseljahre einen noch höheren Stellenwert, als sowieso schon. Diese befinden sich vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkorn, pflanzlichen und naturbelassenen Ölen sowie magere, tierische Produkte in Maßen. Außerdem gehört natürlich viel Obst und Gemüse auf den Speiseplan.⁷

Tipp 5: Wohlbefinden steigern & sich beraten lassen

Wie immer gilt: Jede gesunde Gewohnheit, die dir Wohlbefinden schafft, ist besonders in den Wechseljahren erlaubt und notwendig, wenn du entspannt abnehmen möchtest. Lass dich bei Beschwerden wie Wassereinlagerungen oder Hitzewallungen definitiv von deinem Arzt beraten. Bei sehr schweren Symptomen gibt es Behandlungsmöglichkeiten, um dir diesen besonderen Lebensabschnitt und auch deinen Abnehm-Erfolg einfacher zu machen.

MetaFlow statt Diäten in den Wechseljahren

Neben all den Tipps wissen wir genau, wie schwer es sein kann, die Ernährung und das Leben umzustellen – man will ja immerhin alles richtig machen und dann auch Abnehm-Erfolge verbuchen. Vorsicht ist hier vor allem bei Crash-Diäten geboten: Der Jo-Jo-Effekt bringt überschüssige Pfunde oft schnell zurück und es kann ein Nährstoffmangel entstehen.⁸

Gerade, weil du während der Wechseljahre viele Nährstoffe brauchst und tendenziell Muskelmasse abbaust, raten wir von Crash-Diäten dringend ab.

Stattdessen solltest du essen können, was du möchtest, gleichzeitig deinen Nährstoffbedarf decken und ein Kaloriendefizit einhalten:

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Quellenverzeichnis

• Keck, Christoph et al.: 2002 Praxis der Frauenheilkunde: Endokrinologie, Reproduktionsmedizin, Andrologie
• https://www.nia.nih.gov/health/menopause/what-menopause#symptoms
• Silva TR, Oppermann K, Reis FM et al.: Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients 13 (2021) 2149
• British Menopause Society: Menopause: Nutrition and Weight Gain. (2023) https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf (eingesehen am 15.09.2023)
• https://www.diabetiker-nds.de/news/meldung/news/insulin-wirkt-bei-frauen-je-nach-zyklus-und-alter-unterschiedlich-stark-auf-das-gehirn#:~:text=Dazu%20Kullmann%3A%20%E2%80%9EInteressanterweise%20zeigt%20vor,%E2%80%9C
• Gold EB: The timing of the age at which natural menopause occurs. Obstet Gyn Clin 38(3) (2011) 425–440
• https://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/
• https://www.leopoldina.org/uploads/tx_leopublication/2019_Diskussionspapier_Adipositas_web.pdf