Gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: 17 Tipps für erfolgreichen Gewichtsverlust

Ob 50 oder 20, jung oder reifer: Das Thema Abnehmen betrifft viele Menschen in Deutschland. Der Wunsch nach weniger Bauchfett, einer schlanken Linie und mehr Wohlbefinden sind weit verbreitet. Dass Crash-Diäten und Co. nicht gesund sind, ist mittlerweile bekannt. Häufig stellt sich dann die Frage: “Wie kann ich denn wirklich gesund abnehmen?”

Vielen Menschen fällt gesundes Abnehmen trotz den größten Bemühungen schwer – und das ist bei so vielen Diät-Empfehlungen auch kein Wunder:

Deshalb haben wir die 17 besten Tipps zum Abnehmen für dich zusammengefasst:

Tipp 1: Analysiere deine Ausgangssituation

Bevor du mit dem Abnehmen startest, ist es wichtig, deine Ausgangssituation zu verstehen. Ein wichtiger Indikator dafür ist der Body Mass Index (BMI), der das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße misst. Der BMI bietet eine grobe Einschätzung darüber, ob dein Gewicht im gesunden Bereich liegt oder dein Gewicht darüber oder darunter liegt. Trage hier einfach dein Gewicht und deine Größe ein und erfahre, wo du stehst:

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Erst wenn man weiß, wieviel man abnehmen sollte, kannst man sich realistische Ziele setzen: Wenn du z.B. mit einem hohen Ausgangsgewicht (BMI > 30) startest, brauchst du länger, um in den Bereich des “Normalgewichts” (BMI zwischen 18,5 und 25) zu rutschen.

Bedenke: Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben – gesundes Abnehmen und Essen hingegen fördert, dass man sein Zielgewicht halten kann.

Bei einem gesunden Gewichtsverlust solltest du mit 0,5 bis 1 kg pro Woche rechnen. Ist dein Ausgangsgewicht recht hoch, kann es anfangs auch etwas schneller gehen. Anhand dieser Tabelle siehst du, wie lange du dafür brauchen könntest:

Natürlich hat auch dein Alter und dein Gesundheitszustand einen Einfluss darauf, wie schnell du gesund abnehmen kannst: Mit 20 nimmt man in der Regel leichter und schneller ab als mit 50 Jahren. Bei Frauen haben z.B. die Wechseljahre einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Auch Erkrankungen können dafür sorgen, dass dir das gesunde Abnehmen schwerer fällt. Solltest du dir unsicher sein, lass dich von deinem behandelnden Arzt beraten und untersuchen.

Tipp 2: Auf Crash-Diäten verzichten

Crash-Diäten versprechen schnelle Abnehm-Ergebnisse. Und: Zuerst nimmt man mit Crash-Diäten auch schnell viel ab.

Allerdings können sie den Jo-Jo-Effekt auslösen, den Stoffwechsel verlangsamen, zu Nährstoffmangel führen und langsame Fettverbrennung und Muskelverlust fördern. Zudem gibt es einige Diäten, die gar nicht für das Abnehmen gedacht sind: z. B. Saftkuren oder Säure-Base-Fasten.

Die meisten Diäten haben einen Anfang und ein Ende: Nachdem die Diät beendet wurde, essen viele Menschen genauso wie vor der Diät. Dadurch kommt auch das Übergewicht schnell zurück und die Enttäuschung ist groß.

Daher empfehlen wir, auf Crash-Diäten, ungeeignete Diät-Methoden und einseitige Ernährung zu verzichten. Wir empfehlen dir eine Ernährungsumstellung hin zu einer gesunden Ernährung mit einer zeitweisen Kalorienreduktion: Dein Kaloriendefizit sollte nicht größer als 500 kcal täglich oder 3.500 kcal wöchentlich sein.

Dadurch nimmt man vielleicht eher langsam als schnell ab – dafür aber gesund und nachhaltig.

Tipp 3: Klein anfangen und Abnehm-Grundsatz beachten

Gesundes Abnehmen ist keine Frage von “ganz oder gar nicht”: Oft haben kleine, nachhaltige Veränderungen in der Ernährung einen bedeutenden Einfluss auf den Abnehm-Erfolg. Statt sich von Crash-Diäten verleiten zu lassen, ist es effektiver, mit kleinen Schritten zu starten.

Schrittweise gesunde Anpassungen beim Essen sind leichter in den Alltag zu integrieren und überfordern dich daher nicht so sehr.

Grundsätzlich sollte man auf Folgendes achten: Zum Abnehmen braucht man eine negative Energiebilanz. Bedeutet: Du musst weniger Kalorien essen, als du verbrennst. Oder: Du verbrennst mehr Kalorien, als du isst.

Um herauszufinden, wie viel man verbrennt, muss man seinen Grundumsatz (also die Energie, die dein Körper für alle lebenswichtigen Funktionen nutzt) und den Leistungsumsatz (die Energie, die man durch Bewegung verbrennt) addieren. Danach rechnet man ein gesundes Kaloriendefizit heraus. Wenn du herausfinden möchtest, wie viele Kalorien du aufnimmst, nutzt du am besten einen Kalorien-Tracker.

Tipp 4: Auf gesunde Fette, viele Proteine und vollwertige Kohlenhydrate achten

Klar: Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen sollte vor allem ausgewogen sein – achte deshalb bei der Auswahl deiner Lebensmittel auf diese 3 Makronährstoffe:

Fette & Öle:
Gesunde Fette sind essentiell für den Körper und sollten keinesfalls komplett vermieden werden. Sie unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und sind wichtig für z. B. die Hormonproduktion im Körper. Die braucht man unter anderem dafür, dass der Stoffwechsel und die Fettverbrennung gut funktionieren. Achte dabei besonders auf ungesättigte Fette z. B. aus Leinöl, Walnüssen oder Rapsöl. Weniger geeignet sind dagegen gesättigte Fette oder Transfette aus Lebensmitteln wie Frittierten Chips oder Backwaren.

Proteine:
Eiweiße sind die wichtigsten Bausteine für Muskeln, Gewebe und Enzyme. Sie spielen eine entscheidende Rolle beim gesunden Abnehmen, weil sie zum Erhalt normaler Muskulatur beitragen und satt machen, wobei das Sättigungsgefühl besonders lange anhält.¹ Interessant: Viele Proteine in der Nahrung haben einen positiven Einfluss auf den Abnehm-Prozess. Der Körper verbrennt bereits Kalorien, um die Eiweiße zu verdauen – mehr als bspw. bei Fetten und Ölen.¹ Gute Proteinquellen sind z.B. Lebensmittel wie magere Fleisch- und Milchprodukte, Fisch, aber auch Hülsenfrüchte, Tofu oder Seitan.

Kohlenhydrate:
Vollwertige, komplexe Kohlenhydrate liefern langfristig Energie und fördern die Sättigung, das Sättigungsgefühl und die Verdauung. Dabei lassen sie den Blutzuckerspiegel eher konstant und langsam ansteigen, was Heißhunger mindern kann und das Abnehmen leichter macht. Ersetze daher Weißmehl und zuckrige Snacks am besten durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Tipp 5: Mehr Ballaststoffe essen

Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle in einer gesunden Ernährung: Sie sind in vielen Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Außerdem beeinflussen sie die Verdauung, das Sättigungsgefühl und die Sättigung positiv – das hilft, übermäßiges Essen zu verhindern. Außerdem regulieren sie den Blutzuckerspiegel, reduzieren Heißhungerattacken und fördern eine gesunde Darmflora. Die DGE empfiehlt deshalb eine Mindestmenge von 30 g pro Tag.²

Denk immer daran: Wenn du dich fit und aktiv fühlst, fällt es dir wahrscheinlich um so leichter, Abnehm-Tipps umzusetzen und gesund abzunehmen. Dabei kann dir eine Ernährungsumstellung mit mehr Ballaststoffen helfen.

Tipp 6: Mehr Obst & Gemüse statt verarbeitete Lebensmittel

Bonus-Tipp: Achte bei industriell hergestellten Lebensmitteln wie Soßen, Konserven, Marmelade, Pizza & Co. auf eine möglichst kurze Zutatenliste.

Tipp 7: Bewusster essen

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der BMI und bewusstes, gesundes Essen zusammenhängen. Menschen, die intuitiv essen, wiegen im Durchschnitt weniger als Menschen, die strengen Diäten folgen und unter dem Jo-Jo-Effekt leiden.⁴ Nimm dir deshalb für jede Mahlzeit genügend Zeit und konzentriere dich auf den Geschmack und die Textur. Höre auf zu essen, wenn du satt bist und lege während dem Essen das Smartphone beiseite. Auch der Fernseher sollte beim Essen keine Rolle spielen.

Wenn man diesen Tipp umsetzt, bemerkt man viel leichter, welche Situationen oder Lebensmittel dem Abnehmprozess im Weg stehen – und kann diese Situationen bewusst verhindern.

Wenn du zum Beispiel gerade morgens unter Stress stehst und dann schnell noch beim Bäcker vorbeifährst, kannst du dir überlegen, wie du deinen Morgen stressfreier gestaltest und Zeit für ein gesünderes Frühstück hast.

So sparst du leicht einige Kalorien ein und legst den Grundstein für einen gesunden Gewichtsverlust.

Tipp 8: Ernährungspläne nutzen

Ein Ernährungsplan gibt dir nicht nur Struktur, sondern auch eine klare Richtung auf dem Weg zu deinem Zielgewicht. Die genauen Vorgaben unterstützen dich dabei, bewusster zu essen, dich gesünder zu ernähren und die Kontrolle über deine Kalorienaufnahme zu behalten. Mit einem guten Plan bekommt man außerdem leckere, gesunde Rezepte.

Und: Ein guter Plan berücksichtigt die wichtigsten Abnehm-Tipps und sorgt dafür, dass man immer weiß, was man essen sollte, um wirklich gesund abzunehmen. Damit geht man bewusst ungesunden Lebensmitteln aus dem Weg.

Auch in unserem MetaFlow Probierangebot bekommst du deshalb einen Beispiel-Ernährungsplan mit dazu – digital und gratis. Außerdem kannst du die extra Wochenübersicht ausdrucken und damit deinen eigenen Plan schreiben.

Tipp 9: Tierische Produkte mit Bedacht auswählen

Wenn es um tierische Lebensmittel geht, lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Rotes Fleisch, zum Beispiel von Rind, Schwein, Lamm oder Schaf, kann das Darmkrebsrisiko erhöhen. Im Gegensatz dazu zeigt der aktuelle Wissensstand, dass der Verzehr von weißem Fleisch, wie Huhn, nicht mit Krebserkrankungen in Verbindung steht.⁵

Das heißt: Magerer Puten- und Hähnchenaufschnitt oder Filet ist besser für eine gesunde Ernährung und das Abnehmen geeignet, als Wurst, Salami oder ein Schweine-Steak.

Sowohl für Fleischprodukte als auch für Milchprodukte gilt: Achte hier auch auf den Fettgehalt der Produkte. Gesättigte Fettsäuren und Transfette finden sich hier vermehrt – sie enthalten leere Kalorien, die dir keine weiteren Baustoffe für deinen Körper liefern. Mit 9,3 kcal pro Gramm sind sie außerdem hochkalorisch und können einen gesunden Abnehm-Erfolg behindern.

Mit magerem Fleisch, mageren Milchprodukten oder pflanzlichen Alternativen kannst du diesem Problem aus dem Weg gehen und isst insgesamt gesünder. Die DGE empfiehlt darüber hinaus eine pflanzenbetonte Ernährung.

Tipp 10: Mehr trinken!

Dein Körper braucht ständig Wasser, weil er über Nieren, Darm, Haut und Atmung ständig Flüssigkeit verliert. Wasser trinken macht mehr als die Hälfte deines Flüssigkeits-Bedarfs aus, während ein Drittel über Gemüse und Obst aufgenommen wird. Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr für Erwachsene liegt zwischen 30 und 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.⁶

Klar: Wasser ist wichtig für deinen Körper – und wenn man das Richtige trinkt, spart man eine Menge Kalorien. Das wiederum unterstützt beim gesunden Abnehmen. Außerdem wird vermutet, dass genügend Flüssigkeit dafür sorgt, dass man beim Essen schneller satt wird und ein höheres Sättigungsgefühl hat.

Die besten kalorienarmen Durstlöscher sind Mineralwasser, Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Verzichte dagegen auf süße Getränke, zu viel Kaffee und zu viel schwarzen Tee.

Tipp 11: Süßstoffe und Light-Produkte in Maßen

Der Einsatz von Light-Produkten und Co. kann beim Abnehmen helfen, aber genauso gut auch das Gegenteil bewirken. Deshalb sollte man hier genauer hinschauen:

Studien zeigen, dass der Ersatz von Zucker durch Süßstoffe im Rahmen eines Gewichtsreduktionsprogramms zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Das heißt, wenn du dich kalorienreduziert ernährst (was du ja beim Abnehmen tust), können dich diese Stoffe unterstützen.⁷

Wenn du beispielsweise absolut nicht auf Limonade verzichten kannst, kannst du auf die Variante mit Süßstoff zurückgreifen, um Kalorien einzusparen, Zucker zu vermeiden und weniger Heißhunger zu haben. Langfristig sollte man aber eher auf zucker- und süßstofffreie Getränke umsteigen.

Auch Light-Varianten wie Joghurt, Käse oder Müsli werden beim Abnehmen häufig empfohlen. Allerdings: Nicht alles, was mit “Light” beworben wird, hilft dir auch beim gesunden Abnehmen. Häufig enthalten viele Produkte sogar mehr Zucker als herkömmliche Varianten – und damit auch gleich viele oder sogar mehr Kalorien. So machen sie auch mehr Heißhunger und führen zu Blutzuckerschwankungen. Setze daher möglichst auf natürliche Zutaten und stelle dir z.B. dein Müsli selbst zusammen, um Pfunde leichter zu verlieren.

Tipp 12: Mahlzeiten schonend zubereiten

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung zum Abnehmen hört natürlich nicht schon bei der Auswahl der Lebensmittel auf:

Gerade Gemüse und andere empfindliche Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden, damit wichtige Nährstoffe nicht verloren gehen – es lohnt sich daher, Rezepte dementsprechend anzupassen.

Grundsätzlich gilt: Dünsten oder Dämpfen in wenig Flüssigkeit ist besser als Kochen oder Garen, weil sich dabei weniger Nährstoffe im Kochwasser lösen.

Wenn du dich fürs Kochen entscheidest, achte darauf, die Zutaten möglichst kurz und bissfest zuzubereiten. 

Isst du deine Mahlzeiten nicht sofort, kühl sie am besten schnell ab (im Winter auf den Balkon oder ansonsten in den Kühlschrank stellen). Das ist nicht nur besser für Vitamine und Co., sondern auch für den Geschmack.

Nutze außerdem die Garflüssigkeit, die bei der Zubereitung deiner Lebensmittel entsteht – hierin sind viele Vitamine und Mineralien gelöst.

Die Garflüssigkeit kannst du beispielsweise für leckere, gesunde Eintöpfe, Suppen und Soßen nutzen.⁸

Tipp 13: Mehr Bewegung und Sport

Um gezielt und gesund abzunehmen und die Gesundheit zu fördern, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Sport und Prävention (DGSP) täglich 13.000 Schritte und mindestens 300 Minuten moderat aktive Bewegung pro Woche.⁹ Gerade Alltagsbewegung erhöht deinen Kalorienverbrauch und fördert gesundes Abnehmen.

Das bedeutet für dich: Nutze jede Gelegenheit, um aktiv zu werden.

Um deine tägliche Schrittzahl zu erhöhen, bieten sich Spaziergänge an – dabei bewegst du dich nicht nur mehr, sondern entdeckst auch immer wieder etwas Neues. Lege möglichst viele Wege zu Fuß zurück und nutze bei längeren Strecken das Fahrrad statt das Auto.

Im Arbeitsalltag lohnt es sich obendrein, aktive Bewegungspausen einzulegen (einfache Dehn-Übungen oder typische Erwärmungs-Übungen), im Stehen zu arbeiten oder während der Pause eine kleine Sporteinheit durchzuführen.

Walking/Nordic Walking, Yoga und Schwimmen eignen sich besonders für Anfänger. Sie sind schonend für den Körper, leicht erlernbar und fördern die Gesundheit.

Tipp 14: Alkoholkonsum reduzieren

Auch, wenn der Tipp vielleicht klar scheint: Wenn es dein Ziel ist, gesund abzunehmen, könnte die Reduzierung deines Alkoholkonsums eine entscheidende Rolle spielen. Du kennst das bestimmt selbst: Auf der Familienfeier wird Alkohol angeboten, zum Fußballspiel wird Bier getrunken und beim Entspannen auf dem Sofa ist das Glas Wein nicht weit weg.

Auch, wenn der Konsum von Alkohol in unserer Gesellschaft akzeptiert wird, hat er viele Nachteile:

Alkohol enthält leere Kalorien, die keine wichtigen Vitamine, Mineralien oder Eiweiße liefern. In einer Studie der University of Sussex gaben 58 % der Befragten 800 Personen an, Körpergewicht verloren zu haben – weil sie ihren Alkoholkonsum reduzierten.¹⁰ Der Verzicht spart aber nicht nur Kalorien, sondern hat auch noch positive Auswirkungen auf die Gesundheit: Der Schlaf wird besser, man fühlt sich weniger gestresst. Das Immunsystem wird gestärkt und man wird leistungsfähiger.

Tipp 15: Vorsicht bei Hausmittelchen

Du kennst sie bestimmt auch: Omas Tricks zum Abnehmen. Meistens sind dabei Hausmittel wie das berühmte Zitronenwasser gemeint. Fakt ist aber, dass die meisten Hausmittel nur kleine oder gar keine positiven Auswirkungen auf das Abnehmen haben. Einen viel größeren Einfluss auf deinen Abnehm-Prozess hat eine gesunde Ernährung im Allgemeinen und Bewegung und Sport.

Wenn du dich damit wohlfühlst, es dir schmeckt und es keine medizinischen Einwände gibt, kannst du natürlich weiterhin z. B. Zitronenwasser trinken.

Anders sieht es bei Abnehm-Spritzen oder Medikamenten aus: Wir raten ohne ärztliche Anweisung dringend davon ab. Medikamente haben überwiegend viele Nebenwirkungen und gerade bei Präparaten aus dem Ausland ist oft nicht klar, welche Inhaltsstoffe überhaupt enthalten sind.

Hinzu kommt, dass sich nur durch das Spritzen oder die Einnahme einer Tablette deine Essgewohnheiten nicht ändern – das bedeutet: Nachdem du die Tablette oder die Spritze absetzt, ist ein Jo-Jo-Effekt sehr wahrscheinlich.

Tipp 16: Nährstoffe zum Abnehmen nutzen

Die Basis für eine gute Nährstoffversorgung ist ganz klar eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Trotzdem kann es gerade beim Abnehmen dazu kommen, dass einige Nährstoffe fehlen.

Zum Abnehmen isst man weniger Kalorien, als man verbraucht – und weil man dafür insgesamt weniger isst, kann es sinnvoll sein, einige Stoffe zu ergänzen.

So tragen Biotin, Chrom und Zink zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei (siehe Tipp 4). Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel und Fettstoffwechsel bei.¹¹

Einzelne Nährstoffe können deinem Stoffwechsel also wirklich zugutekommen und damit eine gesunde Gewichtsabnahme und die Fettverbrennung unterstützen. Wer den Stoffwechsel anregen will, kann dafür viele verschiedene Methoden nutzen. 

Tipp 17: Shakes als Abnehm-Konzept nutzen

Wenn dir abnehmen schwer fällt, obwohl du dir wirklich Mühe gibst, brauchst du dich absolut nicht schlecht zu fühlen.

Vielen Menschen geht es genau gleich – und immerhin leiden 54 % der Deutschen unter Übergewicht.¹² Du bist damit also nicht allein!

Gerade dann ist unser MetaFlow-Shake eine einfache Abnehm-Alternative für dich:

Der Shake in Verbindung mit unserem Konzept beachtet alle 16 Tipps und unterstützt dich beim gesunden Abnehmen!

• Kein Verzicht: Trinke Shakes an 3 Tagen in der Woche, esse an den restlichen 4 Tagen, was dir schmeckt – und nimm dabei automatisch durch die reduzierten Kalorien an Shake-Tagen ab.
• Spart Zeit: Du nimmst alle wichtigen Mineralstoffe und Vitamine zum Abnehmen auf, aber musst nicht lange in der Küche stehen.
• Wähle aus über 12 süßen und herzhaften MetaFlow-Sorten – der Geschmack darf beim Abnehmen keine Hürde sein. Mit leckeren Shakes fällt es viel leichter als mit Mahlzeitenersatz-Produkten, die nicht schmecken.
• Macht satt: Die Shakes enthalten viele sättigende Proteine – und das bei unter 1 Gramm Zucker pro Portion, sodass Heißhungerattacken keine Chance haben.
• Lerne während des Konzepts, wie du eine gesunde Ernährung langfristig umsetzt: So hältst du dein Gewicht und vermeidest den Jo-Jo-Effekt.

Wir wünschen dir alles Gute bei deiner Reise zum Wunschgewicht und hoffen, dass unsere ausführlichen Tipps zum gesunden Abnehmen dir dabei weiterhelfen können!