Bauchfett verlieren: 5 Tipps für einen flachen Bauch

Überschüssiges Fett im Bauchbereich ist nicht nur ein optisches, sondern oft auch ein gesundheitliches Problem. Um dem Fett am Bauch “zu Leibe” zu rücken, werden die unterschiedlichsten Diäten und Übungen ausprobiert: Oft ohne nachhaltigen Erfolg. Außerdem kursieren viele Mythen und Falschinformationen rund um das Thema “Bauchfett abnehmen”. Auch die Wissenschaft und viele Studien beschäftigen sich mit überschüssigen “Viszeralfett”, “bauchbetonter Adipositas” und Co.

Was wirklich gegen zu viel Bauchfett hilft, deinen Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung beschleunigt, liest du in diesem Artikel. Außerdem geben wir dir 5 kurze, einfache Tipps, um schnell Fett am Bauch zu verlieren.

Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett? 

Wer unter Bauchfett leidet, will es so schnell wie möglich verlieren. Dafür solltest du aber erstmal wissen, um welche Bauchfettart es sich handelt. Es gibt zwei Arten von Bauchfett: subkutanes und viszerales Bauchfett.

Subkutanes Bauchfett ist das Fett, das sich direkt unter der Haut befindet. Das heißt für dich: Du kannst es fühlen, wenn du deinen Bauch berührst. Im Vergleich dazu ist viszerales Fett etwas anders: Dieses Fett umgibt die inneren Organe, ist manchmal sogar unsichtbar und liegt unter der Muskulatur. Wenn du es von außen sehen kannst, ist der Bauch meist nach vorn gewölbt und die Bauchdecke hart, da du direkt darunter die Muskeln spürst und das Fett tiefer liegt.

Während subkutanes Bauchfett hauptsächlich ein optisches Problem ist, kann viszerales Bauchfett das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen. Beide Arten gehen ab einem gewissen Punkt aber immer mit vermehrten Körperfett einher, das Übergewicht begünstigt.

Darüber hinaus spielen auch genetische Faktoren und biologisches Geschlecht bei der Verteilung und Ansammlung von Fett am Bauch eine Rolle. Männer neigen vermehrt dazu, Viszeralfett zu entwickeln, während Frauen eher subkutanes Fett anlagern. Nach den Wechseljahren haben auch Frauen ein erhöhtes Risiko, vermehrt Viszeralfett zu entwickeln.¹

Achtung: Bauchfett im Allgemeinen ist nicht mit gedehnter Haut zu verwechseln – während der Schwangerschaft oder bei hohem Übergewicht dehnt sich die Haut am Bauch stark. Nach der Geburt oder nach einer Gewichtsabnahme bleibt diese überschüssige Haut teilweise zurück.

Mit einer gesunden Ernährung und Sport kannst du deine Haut zwar unterstützen, sich zu regenerieren - ob die Haut aber wieder vollständig straff wird, ist vor allem vom Alter, deiner Genetik und vielen weiteren Faktoren abhängig, die man nur zum Teil oder gar nicht beeinflussen kann.

Ist Bauchfett immer gefährlich?

Nicht alle Bauchfett-Arten sind gleich schädlich – aber vor allem viszerales Bauchfett birgt definitiv Risiken für die Gesundheit. Es kann den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettverbrennung beeinträchtigen. Es setzt auch mehr Fettsäuren frei, die das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen können – z. B. für Bluthochdruck, Insulinresistenz oder Fettstoffwechselstörungen.³ Eine Insulinresistenz schränkt deinen Kohlenhydratstoffwechsel stark ein und lässt den Blutzuckerspiegel verrückt spielen – und das wiederum löst Heißhunger aus und führt meist zu noch mehr Gewichtszunahme.

Im Gegensatz dazu ist subkutanes Bauchfett nicht ganz so bedrohlich für die Gesundheit, kann jedoch zu einem erhöhten Körperfettanteil oder BMI und damit auch zu Übergewicht beitragen.

Ein guter Hinweis auf zu viel Bauchfett ist der Bauchumfang. Um den Bauchumfang zu messen, benötigst du lediglich ein Maßband. Lege das Maßband an die “breiteste” Stelle deines Bauches und achte darauf, dass das Band nicht verrutscht. Bei Frauen sollte der Bauchumfang nicht mehr als 88 Zentimeter und bei Männern nicht mehr als 102 Zentimeter betragen. ⁷

Um zu messen, wie sehr das Bauchfett das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöht, ist das Verhältnis von Taille zu Körpergröße (waist-to-height ratio) wichtig. Gib hier deine Daten ein, um deine Ratio herauszufinden:²

Wichtig: Wenn du dir bezüglich deines Bauchfetts unsicher sein solltest, frage bitte immer deinen Arzt. Der Rechner und dieser Artikel dienen nicht zur Diagnose.

Was kann man gegen zu viel Bauchfett tun?

Bevor wir dir Tipps geben, wie man Bauchfett und Körperfett am besten reduziert und nachhaltig verliert, musst du eine Sache wissen:

Im Gegensatz dazu ist subkutanes Bauchfett nicht ganz so bedrohlich für die Gesundheit, kann jedoch zu einem erhöhten Körperfettanteil oder BMI und damit auch zu Übergewicht beitragen.

Bauchfett lässt sich nicht mit Übungen “wegtrainieren” – auch die “Frischhaltefolien-Methode”, bei der der Bauch mit Folie umwickelt wird, hilft dir hier nicht weiter.

Es gibt also keine direkte, einfache Methode, um “nur” am Bauch Körperfett zu verlieren.

Dennoch gibt es Maßnahmen, die deinem Körper dabei helfen, insgesamt abzunehmen und weniger Fett im Bauchraum oder am Bauch abzulagern. Dazu gehören natürlich regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene und gesunde Ernährung – und vor allem Stressabbau, der Verzicht auf Alkohol und die Förderung eines schnelleren Stoffwechsels. Unten geben wir dir 5 einfache Tipps zum Umsetzen.

Merke: Eine grundlegende Voraussetzung für eine gesunde Gewichtsabnahme ist immer ein Kaloriendefizit – das bedeutet, weniger Kalorien bzw. Energie durch die Ernährung aufzunehmen, als du verbrauchst. Oder: Mehr Kalorien bzw. Energie durch Bewegung und Sport zu verbrennen, als du zuführst.

Eine spezielle Diät allein wird dir selten dabei helfen, einen schlanken Bauch zu bekommen. Viel wichtiger ist es, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen und auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln zu achten.

Diese liefern dir die benötigte Energie für deinen Alltag und unterstützen dich eher, überschüssiges Fett am Bauch und Körperfett loszuwerden – langfristig und ohne Jojo-Effekt.

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Wir haben für dich die 5 besten Tipps zusammengestellt, damit du heute sofort mit dem Abnehmen am Bauch beginnen kannst:

1. Tipp: Mehr Bewegung und Sport

Gerade die Alltagsbewegung macht einen großen Teil deines täglichen Kalorienverbrauchs aus – und genau deshalb ist sie auch für das Abnehmen am Bauch so wichtig. Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen, ist für viele schon sehr hilfreich. Aber auch das Arbeiten im Stehen oder ein täglicher Spaziergang hilft dir weiter.

Darüber hinaus kann Krafttraining eine effektive Methode sein, um Bauchfett zu verlieren. Indem du deine Muskeln stärkst, erhöhst du deinen Grundumsatz und verbrennst sogar ohne Sport mehr Kalorien. Krafttraining kannst du außerdem gut mit Übungen für deine Bauchmuskulatur kombinieren. Übungen für die Bauchmuskulatur allein werden dein Bauchfett nicht verschwinden lassen, aber sie können dazu beitragen, deine Bauchmuskeln zu stärken.

HIIT (High Intensity Interval Training) und Cardio Training (Ausdauertraining) sind ebenfalls wirksame Ansätze, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und die Fettverbrennung zu steigern. Vielleicht sind auch stressreduzierende Sportarten wie Yoga etwas für dich, denn: Übermäßiger Stress kann zu überschüssigem Bauchfett beitragen.

Es ist auch wichtig, möglichst große Muskelgruppen anzusprechen, um den Kalorienverbrauch zu maximieren. Beim Joggen beispielsweise werden nicht nur deine Beine, sondern auch deine Rumpfmuskulatur aktiviert, was zu einem höheren Energieverbrauch führt.

Gerade deine Muskulatur an den Beinen ist eine sehr große Muskelgruppe, die viele Kalorien verbrennt: Deshalb eignen sich z.B. auch Ballsportarten, wie Basketball oder Fußball, um die Beine in Bewegung zu bringen.

Welche Sportart zur Reduzierung von Bauchfett bei dir am besten hilft, ist deshalb von deiner individuellen Situation abhängig. Wir empfehlen dir immer, auf mehr Alltagsbewegung und auf eine Sportart, die dir Spaß macht, zu setzen.

Denn: Die beste Sportart ist immer noch die, die du regelmäßig durchziehst.

2. Tipp: Auf zuckerarme Lebensmittel und Getränke setzen

Ein weiterer wichtiger Schritt auf dem Weg zur Reduzierung von Bauchfett ist die bewusste Auswahl von Lebensmitteln und Getränken. Zucker spielt eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Bauchfett, weil er den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt und dir viele leere Kalorien liefert.

Ein hoher Blutzuckerspiegel fällt natürlich auch irgendwann wieder ab – meist entstehen dann Heißhungerattacken, die es dir sehr schwer machen, dich gesund zu ernähren. Auch das begünstigt ein immer weiter steigendes Gewicht und die Zunahme von Bauchfett.

Indem du auf zuckerarme Alternativen umsteigst, kannst du nicht nur die Kalorienzufuhr reduzieren, sondern auch den Blutzuckerspiegel stabiler halten. Das hilft dir, Heißhungerattacken zu vermeiden und unterstützt eine gesunde Gewichtsabnahme am Bauch.

Achte beim Einkaufen auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Das bedeutet: Lebensmittel, die auch in der Natur so vorkommen würden. Dazu zählt vor allem Obst, Gemüse und Grundlebensmittel wie ungeschälter Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Hirse und Co. Bei Getränken setzt du am besten auf schwarzen Kaffee, Wasser und ungesüßten Tee.

3. Tipp: Stress vermeiden und richtig abbauen

Ein entscheidender, oft übersehener Faktor beim Verlieren von Bauchfett ist die Stressbewältigung. Wenig Stress hat einen positiven Einfluss auf das Gewicht und unterstützt damit auch das Ziel eines flachen Bauches. Eine Studie zeigt, dass chronischer Stress mit einer Zunahme von Gewicht einhergehen kann, da das Stress-Hormon Cortisol im Körper ansteigt.⁴

Außerdem vermutet man, dass chronischer Stress bzw. ein über lange Zeit erhöhter Cortisol-Spiegel im Körper in Zusammenhang mit überschüssigem Bauchfett stehen könnte. Bisher konnte das durch Studien aber nicht hinreichend belegt werden.

Im Alltag können immer wiederkehrende Routinen dazu beitragen, Stress abzubauen: wenn du deine Mahlzeiten vorplanst und vorkochst, nimmst du dir den Druck, jeden Tag neu und spontan zu entscheiden, was du wann isst.

Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von bewährten Techniken zum Stressabbau und zur Stressvermeidung, darunter regelmäßige Bewegung, Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation und ausreichender Schlaf. Noch besser ist es natürlich, Stress gleich zu umgehen oder einen anderen inneren Umgang mit Stress zu finden.

(Da Stress sehr individuell ist, frage gerne deinen Arzt um Rat und lass dir bei viel Stress am besten von einem Psychotherapeuten unter die Arme greifen.)

4. Tipp: Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten

Ein weiterer wichtiger Tipp für die Reduzierung von Viszeralfett ist die Einhaltung regelmäßiger und ausgewogener Mahlzeiten und einer gesunden Ernährung.

Das ständige Naschen und nebenher essen kann sich negativ auf dein Bauchfett auswirken. Denn beim Snacken tendieren wir oft dazu, Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- und Kaloriengehalt zu konsumieren, die jedoch wenig Nährstoffe enthalten. Das schafft optimale Bedingungen für die Ansammlung von Bauchfett.

Indem du dich stattdessen auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten konzentrierst, kannst du nicht nur sicherstellen, dass dein Körper die notwendigen Nährstoffe erhält, sondern auch verhindern, dass du übermäßig viele Kalorien zu dir nimmst. Am besten eignet sich hierfür ein Ernährungsplan wie zum Beispiel der digitale Ernährungsplan in unserem MetaFlow-Shake Probierangebot.

5. Tipp: Auf Proteine, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate achten

Ballaststoffe, Proteine und langkettige Kohlenhydrate sind nicht nur bei einer gesunden Ernährung, sondern auch bei der Reduktion von Bauchfett wichtig. Deine Ernährung ist – wie bei allen Abnehm-Themen – die größte Stellschraube.

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Ein leckeres Porridge mit Beeren und Chiasamen enthält beispielsweise schon knapp 15 g Ballaststoffe. Du solltest rund 30 g pro Tag aufnehmen.⁵

Proteine sind essentiell für den Erhalt normaler Muskulatur, eine gesunde Ernährung und sättigen dich zusätzlich noch. Hier liegt die Empfehlung bei mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht.⁶ Wie wäre es zum Beispiel, einen leckeren Linsensalat mit ein paar Kräutern, Gewürzen und Zitronensaft zu essen – die Hülsenfrüchte enthalten pro 100 g satte 9 Gramm Protein.

Langkettige Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und halten den Blutzuckerspiegel stabil - das hilft, Heißhunger zu mindern und dich langfristig satt zu machen. Gute Kohlenhydratlieferanten sind auch Linsen und Haferflocken, aber vor allem Kartoffeln und Vollkornprodukte. Mit Avocado, Salz, Pfeffer und Zitronensaft auf einem guten Vollkornbrot bekommst du nicht nur langkettige Kohlenhydrate, sondern lieferst deinem Körper auch noch ein paar gesunde Fette.

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Quellenverzeichnis

• Jensen MD, Cryer PE, Johnson CM, Murray MJ. Effects of epinephrine on regional free fatty acid and energy metabolism in men and women. Ann Rev Physiol 1996; 33: 259–64.
• Expert Panel on Detection Evaluation and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (2001) Executive Summary of the Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA 285: 2486–2497
• Carr MC, Brunzell JD (2004) Abdominal obesity and dyslipidemia in the metabolic syndrome: importance of type 2 diabetes and familial combined hyperlipidemia in coronary artery disease risk. J Clin Endocrinol Metab 89 (6): 2601–2607
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29803182/
• https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
• https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
• https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/bauchumfang-entscheidend-fuer-das-gesundheitliche-risiko/