Keto Diät: Bringt sie langfristige Abnehm-Erfolge?

Die ketogene Diät erfährt seit Jahren einen massiven Trend, der nicht abzuflauen scheint. Mittlerweile gibt es sogar eigene Nahrungsergänzung und Kapseln, die extra auf die Ansprüche der ketogenen Diät ausgelegt sind. Trotzdem ist die ketogene Diät ein zweischneidiges Schwert und kann sowohl positiv als auch negativ aufs Abnehmen wirken:

Was ist eine “Keto Diät” und was darf man essen?

Die “Keto Diät” ist eine spezielle Form der Ernährung, bei der vor allem auf Kohlenhydrate verzichtet und die benötigten Kalorien stattdessen aus Nahrungsfetten und Eiweißen bezogen wird.

Typischerweise isst man bei einer Keto Diät unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Das bedeutet allerdings auch, dass man genau hinschauen muss, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht auf dem Speiseplan stehen sollten. Im Prinzip solltest du bei einer ketogenen Ernährung alles vermeiden, was viele Kohlenhydrate enthält. Beispiele dazu siehst du in dieser Tabelle:

Diese Lebensmittel sind bei der Keto Diät NICHT empfohlen:

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Auch natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft solltest du bei einer ketogenen Ernährung umgehen.

Eine hohe Aufnahme von Fetten und Eiweißen, insbesondere von MCTs (mittelkettige Fettsäuren), die in Kokosöl und speziellen MCT-Ölen vorkommen, sollten bei der Keto Diät dagegen im Vordergrund stehen.

Allerdings ist der Nutzen von MCTs zu bezweifeln, da die Studiendesigns der vorhanden Studien zu MCT laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erhebliche Schwächen aufweisen.¹

Ansonsten sollte der Bedarf an Fett größtenteils über pflanzliche Öle, Nüsse und Samen gedeckt werden.

Zur Keto Diät gehört außerdem eine große Menge kohlenhydratarmes Gemüse, welches den Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken und jeden Tag auf dem Speiseplan stehen sollte.

Wie funktioniert die Keto Diät im Körper?

Die Keto Diät funktioniert, indem sie den Körper in einen “alternativen Stoffwechsel” namens Ketose versetzt. Normalerweise bezieht der Körper seine Energie aus Glukose, die aus Kohlenhydraten in der Nahrung gewonnen wird. Bei der ketogenen Ernährung werden die Kohlenhydrate jedoch so stark reduziert, dass der Körper gezwungen ist, alternative Wege zu nutzen.

Der Körper beginnt dann Fett in der Leber zu Ketonkörpern umzuwandeln. Diese Ketonkörper dienen dann als Energiequelle für den gesamten Körper, einschließlich des Gehirns. Es dauert in der Regel einige Tage mit sehr geringer Kohlenhydratzufuhr, bis der Körper in die Ketose übergeht.²

Die Keto Diät im Grunde eine sehr strenge Form der Low-Carb-Diät. Während andere kohlenhydratarme Diäten die Kohlenhydrate moderat reduzieren, geht die Keto Diät einen Schritt weiter, indem sie die Kohlenhydrate auf ein Minimum beschränkt und die Fettzufuhr erheblich erhöht.

In der Urzeiten war die Fähigkeit des Körpers, in die Ketose Stoffwechsel zu wechseln, ein entscheidender Überlebensmechanismus. In Zeiten von Nahrungsmittelknappheit oder wenn Kohlenhydrate knapp waren, ermöglichte die Ketose den Menschen, ihre gespeicherten Fettreserven zu nutzen. Diese Umstellung des Stoffwechsels half unseren Vorfahren, Perioden des Hungers zu überstehen, indem die benötigte Energie auf andere Weise bereitgestellt wurde. Auch während des Fastens kommt es daher meist zu einer Umstellung auf Ketonkörper.

Vorteile und Nachteile von ketogener Diät

Genau wie bei jeder anderen Diät gibt es auch bei der ketogenen Ernährung einige Vor- und Nachteile. Hier solltest du genau hinschauen, ob die Einschränkungen und auch Vorteile zu dir passen:

Vorteile der Keto Diät:

Effiziente Fettverbrennung

Da der Körper auf Fett und Fettsäuren als primäre Energiequelle angewiesen ist, kann dies zu einer signifikanten Gewichtsreduktion und Beschleunigung des Stoffwechsels führen.³

Stabiles Energielevel

Die Keto Diät stabilisiert den Blutzucker und kann damit dazu beitragen, dass Heißhunger abgemildert wird.³

Verbesserte mentale Klarheit

Viele Menschen berichten von erhöhter Konzentration und geistiger Klarheit während der Ketose.

Appetitreduktion

Die fettreiche Ernährung und die vielen Eiweiße können das Sättigungsgefühl erhöhen, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann.

Wenig Zucker

Bei einer ketogenen Ernährung nimmt man fast keinen Zucker zu sich – wenn man sich vorher sehr zuckerreich ernährt hat, nimmt man bei einer ketogenen Ernährung im Vergleich viel weniger Kalorien auf.

Nachteile der Keto Diät:

Verzicht auf viele Lebensmittel

Die Keto Diät ist extrem kohlenhydratarm, was bedeutet, dass man auf Brot, Nudeln, Reis, viele Gemüse- und Obstsorten, sowie Süßigkeiten stark verzichten muss. Dies kann zu einem Gefühl von Frust führen und die Diät schwer durchhaltbar machen.

Tierlastige und fettreiche Ernährung

Um die nötige Fett- und Eiweißaufnahme zu erreichen, konsumieren viele Menschen große Mengen an Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Dies kann zu einer unausgewogenen Ernährung führen, die stark tierlastig und fettreich ist.

Abnehmen durch Wasserverlust

Die anfängliche Gewichtsabnahme beruht oft auf einem Verlust von Wasser. Wenn der Körper seine Glykogenspeicher (die Kohlenhydratspeicher) verbraucht, wird Wasser freigesetzt und ausgeschieden, was keinen echten Gewichtsverlust darstellt.⁴

Nebenwirkungen der Keto Diät

Da der Körper nicht mehr auf Kohlenhydrate zurückgreifen kann und stattdessen auf Fett und Fettsäuren umstellen muss, kann dies anfänglich zu Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit führen, die oft als "Keto-Grippe" bezeichnet werden.

Schwierige Kombination mit Unverträglichkeiten und veganer Ernährung

Die ketogene Diät ist schwer mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder einer veganen Ernährung zu kombinieren. Veganer und Menschen mit bestimmten Unverträglichkeiten finden es oft herausfordernd, genügend fettreiche und eiweißreiche Lebensmittel zu essen, die im Rahmen der Keto Diät erlaubt sind.

Nicht für jeden geeignet

Die ketogene Ernährung ist eher für eine Nische gedacht und nicht unbedingt für den „Otto Normalverbraucher“ geeignet. Sie kann sinnvoll für bestimmte Sportler sein, die spezifische Leistungsziele haben, oder bei bestimmten Erkrankungen wie Epilepsie, bei der die Keto Diät therapeutische Vorteile haben kann. Für die meisten Menschen ist diese Ernährung jedoch oft zu extrem und schwer aufrechtzuerhalten.⁵

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Ist die Keto Diät gesund?

Die Keto Diät gehört zu den sogenannten Radikal-Diäten, die durch ihre extreme kohlenhydratarme Ernährungsweise auffallen. Obwohl sie kurzfristig zu beeindruckenden Ergebnissen beim Abnehmen führen kann, stellt sich die Frage, ob diese Ernährungsform tatsächlich gesund ist und langfristig beibehalten werden kann.

Diäten wie die Keto Diät erfordern einen erheblichen Verzicht auf viele Lebensmittel, was auf Dauer schwer durchzuhalten ist. Eine nachhaltige Ernährung sollte keine extremen Einschränkungen beinhalten, da dies selten zum langfristigen Erfolg führt. Fleisch und andere tierische Produkte können zudem das Risiko für Krebs erhöhen und die Blutfette durch gesättigte und gehärtete Fettsäuren negativ beeinflussen.⁶

Da die Keto Diät den Konsum von Obst stark einschränkt, besteht die Gefahr eines Mangels an wichtigen Vitaminen und Mineralien. Gemüse kann diese Lücke nur dann füllen, wenn hohe Mengen gegessen werden oder man zusätzlich mit Nahrungsergänzung arbeitet.

Auf lange Sicht ist die Keto Diät schwer aufrechtzuerhalten und eine falsche Lebensmittelauswahl birgt potenzielle Gesundheitsrisiken – das kann zu Problemen wie einem erhöhten Cholesterinspiegel und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Zusammengefasst ist die Keto Diät zwar effektiv für eine schnelle Gewichtsabnahme, aber ihre langfristige gesundheitliche Nachhaltigkeit und die Umsetzbarkeit ist fraglich. Eine ausgewogene Umstellung der Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe berücksichtigt und keine extremen Einschränkungen erfordert, ist oft die bessere Wahl für die langfristige Gesundheit und Wohlbefinden.

Fazit: Was bringt mir eine Keto Diät wirklich?

Die Basis des Abnehmens ist immer ein Kaloriendefizit – das kann bei der Keto Diät wahrscheinlich erreicht werden, da der hohe Anteil an Fett und Eiweiß ein starkes Sättigungsgefühl erzeugt. Dadurch essen viele Menschen automatisch weniger, was zu einer Abnahme führt. Dazu kommen die Vorteile der Ketose, die ja durch eine ketogene Ernährung erreicht wird.

Auf der anderen Seite stehen jedoch gesundheitliche Risiken, Mangelernährung und der Verzicht auf viele eigentlich gesunde Lebensmittel. Die Keto Diät schließt wichtige Nährstoffquellen wie Obst, Getreideprodukte und viele Gemüsesorten aus, was zu Defiziten an Vitaminen und Mineralien führen kann. Der hohe Konsum von tierischen Produkten und fettreichen Lebensmitteln sowie ungesunden Fettsäuren kann zudem negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Wir empfehlen daher eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung, die keine ganzen Lebensmittelgruppen ausschließt. Eine ausgewogene Ernährung sollte vielfältig und nährstoffreich sein, ohne extrem kohlenhydratarme oder radikale Ansätze. Zusammen mit einem Kaloriendefizit ist es möglich, ohne radikale Einschränkungen abzunehmen.

Abnehmen mit Kohlenhydraten

Viele Menschen denken, dass man Kohlenhydrate meiden muss, um erfolgreich abzunehmen – bei der ketogenen Ernährung sind sie sogar völlig tabu. Doch was wäre, wenn du trotz Kohlenhydraten effektiv abnehmen könntest?

Die richtigen Kohlenhydrate können langfristig satt machen und dich beim Abnehmen unterstützen – sie stehen dir also nicht im Weg, sondern ermöglichen dir Genuss und Spaß am Abnehmen.

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Quellenverzeichnis

• https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/mittelkettige-triglyceride-fuer-die-adipositastherapie-nicht-empfehlenswert/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11976176/
• 4 Fine EJ, Feinman RD. Thermodynamics of weight loss diets. Nutr Metab (Lond) 2004; 1 (1):15
• https://www.vis.bayern.de/essen_trinken/gewicht/low_carb.
  htm#:~:text=In%20der%20Praxis%20bedeutet%20eine,und%20Milchprodukte%20nimmt%20hingegen%20zu.
• Paoli A, Rubini A et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr 2014; 67 (8): 789– 796
• https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/who-verarbeitetes-fleisch-krebserregend-12300