Low-Carb-Ernährung: Schneller abnehmen dank weniger Kohlenhydrate?

Die “Low Carb” Ernährung ist bereits seit Jahren in aller Munde – es gibt viele Befürworter dieser Ernährungsform, aber auch viele, die Low Carb überhaupt nichts abgewinnen können.

Gerade dann, wenn die Pfunde purzeln sollen, wird Low Carb häufig empfohlen – dabei ist der Verzicht auf Kohlenhydrate ein zweischneidiges Schwert. Hier erfährst du, wie gut Low Carb funktioniert und ob Low Carb zum Abnehmen überhaupt sinnvoll ist:

Was ist “Low Carb” und was darf man essen?

Wichtig zu wissen: Es gibt nicht nur “die eine” Low-Carb-Ernährung, sondern viele Abwandlungen: Die ketogene Diät ist die Extremform von Low Carb. Darüber hinaus gibt es aber auch die Aktins-Diät, die Paleo-Diät oder die Hollywood-Diät.

Die "Low Carb“-Ernährung ist eine weit verbreitete Ernährungsform, bei dem der Anteil von Kohlenhydraten in täglichen Gerichten und in den Rezepten drastisch reduziert wird. Low Carb fokussiert sich auf eiweißreiche Rezepte und Fette als Energielieferant, um deinen Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem er Körperfett effizienter verbrennen soll.¹

Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und bestimmten Gemüse vorkommen, werden im Körper zu Glukose umgewandelt, was den Blutzuckerspiegel anhebt. Ein hoher Blutzucker führt zur Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das Glukose in die Zellen transportiert. Der Abbau von Körperfett wird durch zu viel Insulin allerdings erschwert und verlangsamt.²

Und genau hier soll Low Carb ansetzen: Durch die kohlenhydratarme Ernährung soll der Insulinausstoß gesenkt werden, um dann einfacher und schneller Gewicht zu verlieren.

Wir haben dir hier eine kleine Übersicht mitgebracht, welche kohlenhydratreichen und zuckerreichen Lebensmittel du bei Low Carb eher meiden solltest, um diesen Effekt zu erreichen:

Diese Lebensmittel sind bei Low Carb NICHT empfohlen:

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Statt diesen Lebensmitteln sollte man in der Low-Carb-Ernährung vermehrt auf Eiweiße und gesunde Fette aus Nüssen, pflanzlichen Ölen, Fisch, Eier und Fleisch setzen. Als Sättigungsbeilage ist kohlenhydratarmes Gemüse (wie z. B. Blumenkohl oder Brokkoli) und Salat beliebt. Wie viele Kohlenhydrate pro Tag dennoch verzehrt werden dürfen, ist von der Diät abhängig.

So darf man bei der ketogenen Diät nur sehr wenige Kohlenhydrate zuführen – ca. 70 % der Kalorien kommen aus der Fettzufuhr, 20 % aus Eiweißen und nur 10 % aus Kohlenhydraten (bei einem Energiebedarf von 2000 kcal wären das ca. 50 g Kohlenhydrate pro Tag).⁷ Andere Low Carb Ernährungen hingegen erlauben mehr Kohlenhydrate.

Ist Low Carb eine Diät?

Als Diät bezeichnet man eine Ernährungsweise, die in irgendeiner Form heilsam und therapeutisch wirkt – wie z. B. bei Diabetes oder bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen – oder zum Zweck der Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme eingehalten wird.

Denk dran: Der Körper ist auch bei einer Low-Carb-Ernährung immer darauf angewiesen, mehr Kalorien zu verbrennen, als aufgenommen werden. Nur so nimmt man ab.⁸

Wenn du schon einmal darüber nachgedacht hast, Low Carb zum Abnehmen zu nutzen, dann musst du wissen, dass Low Carb demnach eine Diät ist – und zwar eine recht restriktive. Diese Ernährungsform basiert auf einem kohlenhydratarmen Speiseplan und Rezepten (wie du oben in der Tabelle schon gesehen hast), was oft sehr monoton und langweilig ist. Mal ganz ehrlich: Für immer auf Kartoffeln, Nudeln oder zuckrige Süßigkeiten zu verzichten, ist nahezu unmöglich.

Außerdem wirken laut deutscher Gesellschaft für Ernährung Diäten nicht dauerhaft und der berühmte Jo-Jo-Effekt holt einen schnell wieder ein.³

Das liegt zum einen daran, dass Rückfälle in die “alten Ernährungsgewohnheiten” sehr wahrscheinlich sind und man den Verzicht schnell mit vielen, leckeren Snacks “ausgleicht” und sich belohnt – und dabei viel zu viele Kalorien aufnimmt. Andererseits stellt sich bei vielen Heißhunger ein, der genau solche ungünstigen Ernährungsweisen noch befeuert.

Wer nicht auf leckere Rezepte und seine Lieblingssnacks verzichten möchte und trotzdem abnehmen will, kann sich hier unseren MetaFlow Starter-Set anschauen. Das einfache Konzept lässt viel Platz für Lieblingsspeisen und der Starter-Set liefert viele gratis Goodies, die man für einen perfekten Abnehm-Start gut gebrauchen kann.

Vorteile und Nachteile von Low Carb

Fakt ist: Die Low Carb Ernährung passt nicht unbedingt zu jedem Menschen. Es gilt also: Du musst abwägen, ob du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung langfristig zurechtkommst oder ob eine andere Ernährung für dich besser geeignet ist. Zum Überblick haben wir dir hier einige Vor- und Nachteile aufgelistet:

Vorteile von Low Carb

Reduktion von Zucker

Der Verzicht auf Zucker aus Süßigkeiten und anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln hilft, Heißhunger zu reduzieren und ist natürlich allgemein positiv für deine Gesundheit. Zum Beispiel profitiert dein Darm und deine Zähne von weniger Zucker.⁴

Wahrscheinlicher Abnehmerfolg

Durch den Verzicht auf kalorienreiche, kohlenhydrathaltige Lebensmittel und Zucker kann es zu einem schnellen und hohen Gewichtsverlust kommen, insbesondere wenn vorher eine ungesunde Ernährung mit hohem Zuckerkonsum an der Tagesordnung war. Der hohe Eiweißanteil in der Ernährung sättigt außerdem stark.

Individuell gut geeignet

Es gibt natürlich auch Fälle, in denen eine Low Carb Ernährung Teil einer Therapie sein kann. Wenn das der Fall ist, klärt dich dein behandelnder Arzt auf und gibt dir genaue Anweisungen, wie viele Kohlenhydrate gut dafür geeignet sind und worauf du konkret achten solltest.

Nachteile von Low Carb

Einschränkung bei Lebensmitteln

Der Verzicht auf viele kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Obst und bestimmte Gemüsesorten kann sehr eintönig werden und dir eine Menge Verzicht abverlangen. Außerdem wird bei Low Carb nicht nur auf “ungesunde” Lebensmittel verzichtet, sondern auch zum Teil auf Obst – dieses liefert dir aber viele Vitamine und Mineralien, die wichtig für deinen Körper sind. Bei einer strengen Low-Carb-Ernährung kann es daher auch zu einer Mangelversorgung kommen.

Tierlastige und fettreiche Ernährung

Oft führt Low Carb zu einem sehr tierlastigen und fettreichen Speiseplan, da Fleisch, Fisch und Milchprodukte im Vordergrund stehen. Gerade hoch verarbeitete Fleischprodukte und rotes Fleisch stehen im Zusammenhang mit einer Vielzahl von Krankheiten. Viele gesättigte Fettsäuren durch Fleisch- und Wurstprodukte wirken sich außerdem negativ auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.¹ Deshalb ist es um so wichtiger, auf ungesättigte Fette aus pflanzlichen Ölen und mageren, tierischen Produkten zu achten – auch bei Low Carb.

Gewichtsabnahme basiert auf Wasserverlust

Der Verlust der ersten Pfunde beruht hauptsächlich auf dem Verlust von Wasser, was keine nachhaltige und echte Gewichtsreduktion darstellt. Ziemlich enttäuschend, aber gerade in den ersten Tagen nach Beginn einer Low-Carb-Diät wird einer der körpereigenen Energiespeicher – der Glykogenspeicher – geleert. Glykogen bindet eine Menge Wasser, was bei Verbrauch einfach ausgeschwemmt wird.¹

Schwierige Vereinbarkeit mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten und veganer Ernährung

Low Carb lässt sich nur schwer oder gar nicht mit bestimmten Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder einer veganen Ernährung kombinieren. Das bedeutet, dass du viel Flexibilität verlierst, wie du deine Ernährung zukünftig gestalten willst. Teilweise ist Low Carb bei Erkrankungen und Unverträglichkeiten auch schlicht nicht umsetzbar und teilweise auch nicht empfehlenswert. Sprich mit deinem Arzt, falls du dir unsicher bist.

Nicht oder nur schwer durchhaltbar

Die strikten Vorgaben und Einschränkungen machen es schwierig, Low Carb langfristig durchzuhalten, was oft zu Frustration und Rückfällen führt. Gerade dann, wenn Low Carb zum Abnehmen genutzt wird (wie du es bestimmt vorhast), sind Hungerattacken auch trotz des niedrigen Blutzuckerspiegels keine Seltenheit – ein möglicher Mangel an Nährstoffen und das Gefühl, nichts mehr essen zu dürfen, führt oft zu einem Scheitern der Low-Carb-Diät zum Abnehmen.

Auch die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt statt einer Diät immer eine Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung und mehr Sport und Bewegung – allerdings ohne das komplette Verbot einzelner Lebensmittel(gruppen).³

Ist Low Carb gesund?

Diese Frage lässt sich nicht so leicht beantworten. Sicherlich ist der Verzicht auf viel Zucker und eine ausreichende Eiweißversorgung gut für den Körper.⁵ Auch, wenn es gelingt, Übergewicht durch Low Carb zu reduzieren und man ein Normalgewicht erreicht, ist das für die Gesundheit im Allgemeinen förderlich – andersrum kann es bei Low Carb dazu kommen, dass man zu viele ungesunde Fette und nicht genügend Vitamine und Mineralien zuführt. Unter Umständen ist Low Carb auch gar nicht zu empfehlen.

Wenn Low Carb für dich medizinisch und persönlich infrage kommt, empfehlen wir dir, die Rezepte deiner Mahlzeiten zu prüfen: Gute Low Carb Rezepte sind mineral- und vitaminreich, enthalten pflanzliche Öle (aus z. B. Nüssen oder Samen) mit vielen ungesättigten Fetten und setzen auf weißes Fleisch sowie fettreichen Fisch und viel Gemüse. So versorgst du deinen Körper gut und kannst mit Low Carb erfolgreich abnehmen.

Kann man mit Low Carb nachhaltig abnehmen und sein Wunschgewicht erreichen?

Fakt ist: Auch mit einer moderaten Kohlenhydratmenge in der Ernährung kann man nachhaltig abnehmen.

Kohlenhydrate sind nämlich nicht grundlegend schlecht. Es gibt langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzucker nicht so stark und schnell ansteigen lassen. Diese finden sich z. B. in Vollkornbrot und Hülsenfrüchten. Außerdem liefern solche Lebensmittel wiederum Ballaststoffe, die vom Körper ebenfalls für die Sättigung benötigt werden.⁶

Zudem ist Low Carb für viele Menschen nur eine Diät über einen begrenzten Zeitraum – wenn die Diät beendet ist, nehmen viele Menschen wieder zu und leiden unter dem Jo-Jo-Effekt.

Die Basis für das nachhaltige Abnehmen ist ein moderates Kaloriendefizit und eine langfristige Ernährungsumstellung hin zu mehr Gemüse, Obst und weniger verarbeiteten Lebensmitteln.

Ob vorrangig über eine kohlenhydratarme Ernährung oder z. B. über eine fettarme Ernährung erreicht wird, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, ist für den Abnehmprozess im ersten Schritt unerheblich. Für die Gesundheit sind allerdings alle 3 Makronährstoffe – Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate – bis zu einem gewissen Punkt wichtig, da so genügend Nährstoffe aufgenommen werden können.

Wir empfehlen dir deshalb eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung – ohne das Weglassen von ganzen Lebensmittelgruppen.

Auch vermeintlich ungesunde Lebensmittel solltest du dir nicht komplett verbieten, wenn du langfristig Erfolg haben möchtest. Denn Essen ist nicht nur dafür da, deinen Körper mit Energie zu versorgen, sondern auch, um uns glücklich zu machen.

Shakes statt Verzicht auf Kohlenhydrate

Kohlenhydrate zu meiden funktioniert: allerdings meistens nur für eine begrenzte Zeit und mit großem Verzicht.

Außerdem haben die richtigen Kohlenhydrate sogar das Potenzial, langfristig satt zu machen und dich damit beim Abnehmen zu unterstützen.

Genau aus diesem Grund haben wir im MetaFlow Stoffwechsel-Shake nicht auf Kohlenhydrate verzichtet: Die enthaltenen Ballaststoffe und Proteine machen satt und sorgen dafür, dass du entspannt abnimmst – ganz ohne Verzicht auf Snacks und leckere Speisen.

So nimmst du mit den Shakes effektiv ab – ohne Verbote:

• Kein Verzicht: Trinke Shakes an 3 Tagen in der Woche, esse an den restlichen 4 Tagen, was dir schmeckt – und nimm dabei automatisch durch das Kaloriendefizit an Shake-Tagen ab.
• Spart Zeit: Du nimmst alle wichtigen Mineralstoffe und Vitamine zum Abnehmen und für deinen Stoffwechsel auf, aber musst nicht lange in der Küche stehen oder auf die Kohlenhydrate achten.
• Wähle aus über 10 leckeren MetaFlow-Sorten – der Geschmack darf beim Abnehmen keine Hürde sein. Mit leckeren Shakes fällt es viel leichter als mit Mahlzeitenersatz-Produkten, die nicht schmecken.
• Macht satt: Die Shakes enthalten viele sättigende Proteine und Ballaststoffe – und das bei unter 1 Gramm Zucker pro Portion.
• Lerne während des Konzepts, wie du eine gesunde Ernährung langfristig umsetzt: So hältst du dein Gewicht und vermeidest den Jo-Jo-Effekt.

Quellenverzeichnis

• https://www.vis.bayern.de
  /essen_trinken/gewicht
  /low_carb.htm
  #:~:text=In%20der%20Praxis
  %20bedeutet%20eine,und
  %20Milchprodukte%20nimmt
  %20hingegen%20zu
• https://www.vis.bayern.de
  /essen_trinken/gewicht
  /stoffwechselwege.htm
• https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/
• https://www.spektrum.de/news/ernaehrung-zucker-toetet-darmbakterien-die-fettleibigkeit-vorbeugen/2057109
• https://www.dge.de/wissenschaft/
  referenzwerte/protein
• https://www.dge.de/wissenschaft
  /referenzwerte/kohlenhydrate
• https://www.dkv.com/gesundheit-themenwelt-keto-diaet.html
• Bray, G. A., Frühbeck, G., Ryan, D. H., & Wilding, J. P. H. (2016). Management of obesity. The Lancet, 387(10031), 1947–1956. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)00271-3