Stoffwechsel anregen mit 7 Tipps: So bekommst du einfach einen schnellen Fettstoffwechsel
Man hört oft, wie wichtig ein schneller Stoffwechsel für das Abnehmen sein soll. Doch: Was ist “der Stoffwechsel” überhaupt genau und wie kurbelt man ihn am besten an? Wir klären heute auf, was es mit dem Stoffwechsel auf sich hat und wie man ihn am schnellsten und einfachsten anregt:
Was ist der “Stoffwechsel” überhaupt?
Wenn wir vom Stoffwechsel sprechen, ist damit meistens gemeint, wie viel und wie gut wir abnehmen können und wie gut wir unser Gewicht halten können.
Dabei ist der “Stoffwechsel” so viel mehr als nur das:
Er sorgt dafür, dass in deinem Körper alles reibungslos läuft. Der Stoffwechsel wird auch “Metabolismus” genannt und besteht aus Katabolismus und Anabolismus – er regelt, wie Nährstoffe und Energie umgewandelt und genutzt werden. Dabei geht es auch darum, wie gut du z. B. Vitamine und Mineralien aufnimmst, damit dein Körper und deine Zellen alles bekommen, was sie benötigen.
Unter Katabolismus versteht man alle Stoffwechselvorgänge, die im Körper etwas abbauen: Zum Beispiel die Fettverbrennung. Unter Anabolismus alle Vorgänge, die etwas aufbauen: Zum Beispiel Muskelaufbau.
Beim Abnehmen spielt besonders der katabole Stoffwechsel eine wichtige Rolle – der ist für den Abbau von Fett zuständig.1
Um abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit: Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du durch Nahrung zuführst, nimmst du ab.
Beachte: Ein Kaloriendefizit entsteht dann, wenn du über deinen Leistungsumsatz und Grundumsatz genügend Kalorien verbrennst oder einfach weniger Kalorien isst. Der Grundumsatz sind die Kalorien, die dein Körper ohne Bewegung verbraucht – der Leistungsumsatz entsteht dann, wenn du dich bewegst oder Sport treibst.
Du hast also 2 Möglichkeiten – entweder du verbrennst durch Sport mehr Kalorien – oder du nimmst weniger Kalorien mit der richtigen Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten auf:
Ganz praktisch gesehen besteht deine Kalorienzufuhr aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten – und diese wiederum werden ganz unterschiedlich verstoffwechselt. Der Fettsäure-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel sind recht kompliziert, allerdings können wir dir so viel verraten: Alle 3 Makronährstoffe solltest du in deiner Nahrung integrieren, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Darum sollte man den Metabolismus anregen
Wenn du deinen Stoffwechsel anregst, bringst du deinen Körper in Schwung, um effektiver Kalorien zu verbrennen. Ein aktiver Energie-Stoffwechsel bedeutet, dass dein Körper mehr Energie verbraucht – auch in Ruhephasen. Das ist besonders beim Abnehmen und in der Fettverbrennung entscheidend, da man so leichter Körperfett verbrennen kann und du auch nicht so schnell zunimmst, wenn du doch mal etwas mehr isst.
Was hat Einfluss auf unseren Stoffwechsel?
Dein Metabolismus wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Zum einen spielen deine Gene eine Rolle. Manche Menschen haben von Natur aus einen schnelleren oder auch einen langsameren Stoffwechsel.
Zum anderen hat das Alter ebenfalls Einfluss: Mit steigendem Alter nimmt der Grundumsatz ab, was bedeutet, dass der Körper bei gleichbleibender Aktivität weniger Energie verbrennt und man dadurch schlechter Gewicht verliert. In den Wechseljahren können hormonelle Veränderungen den Metabolismus verlangsamen und die Fettverbrennung hemmen.
Männer neigen dazu, aufgrund ihres höheren Muskelanteils einen höheren Grundumsatz zu haben als Frauen. Frauen hingegen erleben hormonelle Schwankungen, die den Metabolismus beeinflussen können. Auch z. B. Schilddrüsen- oder andere Erkrankungen beeinflussen den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung.
Diese Faktoren variieren von Mensch zu Mensch. Dennoch kannst du durch gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und gezielte, natürliche Maßnahmen deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen und so das Beste aus deinen genetischen Voraussetzungen herausholen.
Was ist ein langsamer Stoffwechsel überhaupt?
Es gibt tatsächlich so etwas wie einen "gestörten" oder “langsamen” Stoffwechsel – dieser zeigt sich oft im sogenannten Hungerstoffwechsel. Der tritt auf, wenn der Körper einer starken Nahrungsmittelknappheit ausgesetzt ist, wie es beim Fasten oder bei Crash-Diäten wie der Null-Diät der Fall ist. Es ist eine Anpassung des Stoffwechsels an den Mangel an Energie, Vitaminen und Mineralien, was zu einem Absinken des Energieverbrauchs führt – zum Beispiel indem Muskeln abgebaut werden.3
Das heißt: Du verbrauchst weniger Kalorien, was dir das Abnehmen besonders schwer macht.
Wann genau der Hungerstoffwechsel eintritt, ist beim Menschen größtenteils noch ungeklärt - trotzdem liegt die Vermutung nahe, dass viele Crash-Diäten hintereinander den Hungerstoffwechsel auslösen und gleichzeitig den Fettstoffwechsel ausbremsen.
Fakt ist: Mit einer unzureichenden Nährstoffzufuhr wie bei Crash-Diäten schädigt man seinen Körper und schränkt andere Stoffwechselprozesse ein.
Deshalb raten wir dir immer zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit einem Kaloriendefizit von nicht mehr als 500 kcal pro Tag.
Tipp 1: Proteinreiche Ernährung regt den Stoffwechsel an
Eine proteinreiche Ernährung kann einen positiven Einfluss auf deinen Metabolismus haben. Obwohl der Energiegehalt von Eiweiß oft mit 4 kcal/g angegeben wird, liegt er effektiv eher bei etwa 3,2 kcal/g. Interessanterweise verbraucht der Körper während der Aufnahme, Verdauung und Nutzung von Eiweiß ungefähr 20–30 % der enthaltenen Energie.
Der thermische Effekt von Kohlenhydraten und Fett dagegen liegt zwischen 5 und 15 %2 – das bedeutet aber nicht, dass du sie ab jetzt weglassen solltest: Ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel wichtig für deinen Hormonhaushalt und langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe wichtig für deine Sättigung. Beides unterstützt dich beim Abnehmen und trägt ebenfalls direkt oder indirekt zu einem schnellen Stoffwechsel bei.
Das heißt: Das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sollte stimmen – und um den Stoffwechsel anzuregen, solltest du bei deiner Lebensmittelauswahl genauer hinschauen.
Gute Proteinquellen in der Nahrung sind zum Beispiel mageres Fleisch, magere Milchprodukte oder auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Eine einfache Möglichkeit ist außerdem unser MetaFlow Stoffwechsel-Shake – Mit 47 % Eiweiß macht er dich nachhaltig satt und du musst dir an Shake-Tagen keine Gedanken über den Proteingehalt deiner Lebensmittel machen. Probiere ihn hier im Starter-Set mit -49 % Rabatt aus.
2. Tipp: Viel trinken und auf Grüntee & schwarzen Kaffee setzen
Ein effektiver Weg, deinen Metabolismus anzukurbeln, besteht darin, viel zu trinken.6
Gerade Wasser ist sehr wichtig für deinen Stoffwechsel und dein allgemeines Wohlbefinden. Du solltest zwischen 30 und 35 ml Wasser je Kilogramm Körpergewicht täglich trinken. Dabei solltest du entweder auf pures Wasser, Tee oder zumindest ungesüßte Getränke zurückgreifen.
Zahlreiche Studien belegen, dass grüner Tee nicht nur gesundheitsfördernd ist, sondern auch beim Abnehmen helfen kann. Die enthaltenen “Catechine” verleihen dem grünen Tee seine Bitterkeit und spielen eine entscheidende Rolle. Gemeinsam mit dem Koffein im grünen Tee reduzieren sie die Fettresorption im Magen und Darm, fördern die Ausscheidung von Fett und verhindern dessen Einlagerung im Körper.
Eine Metaanalyse von elf Studien ergab, dass Catechine das Körpergewicht signifikant reduzierten und dabei halfen, das Gewicht zu halten. Zusätzlich steigert grüner Tee den Grundumsatz, was die Gewichtsreduktion begünstigt.4 Auch Kaffee enthält Koffein und auch sogenannte Chlorogensäure – diese kann eine positive Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben.5
Grüner Tee und Kaffee bieten sich gerade zum Start in den Tag an – achte hierbei darauf, dass du eher kalorienarme Pflanzendrinks oder fettarme Milch zum Kaffee trinkst, damit du Kalorien sparst.
Die Bitterstoffe in grünem Tee und Kaffee helfen vielen Menschen außerdem, Heißhungerattacken zu mildern.
3. Tipp: Stress vermeiden und auf guten Schlaf achten
Um deinen Stoffwechsel zu unterstützen, vermeide Stress und achte auf ausreichend Schlaf.
Zwar hat guter Schlaf nicht automatisch eine Auswirkung auf deinen Stoffwechsel, allerdings gehst du ungünstigen Verhaltensweisen, die deinen Stoffwechsel ausbremsen können, eher aus dem Weg:
Ausgeschlafen zu sein scheint den Appetit zu zügeln – und das ganz unabhängig von Diäten. Bedenke: Sogar kleine, langfristige Veränderungen in der Kalorienaufnahme können sich über die Jahre erheblich auf das Körpergewicht auswirken.7
Auch Stress solltest du vermeiden: Auch wenn er dazu führen kann, dass man zuerst abnimmt, beeinflusst er deinen Körper negativ. Das ausgeschüttete Stresshormon Cortisol verändert den Stoffwechsel und begünstigt die Einlagerung von Fett, insbesondere im Bauch- und Taillenbereich. Gestresste Menschen neigen zudem dazu, in Belastungssituationen zu ungesundem Essen mit hohem Zucker- oder Fettanteil zu greifen. Daher ist es nicht nur wichtig, auf ausreichend Schlaf zu achten, sondern auch Stress zu reduzieren, um deinen Stoffwechsel optimal zu unterstützen.8
4. Tipp: Sport und Bewegung regen Stoffwechsel an
Um deinen Stoffwechsel anzuregen, ist regelmäßige Bewegung und Sport besonders wichtig. Dabei geht es nicht nur um die verbrannten Kalorien während des Trainings, sondern auch um den Energieverbrauch direkt nach der Sporteinheit (Nachbrenneffekt).
Der Aufbau von mehr Muskeln durch Krafttraining erhöht dauerhaft den Kalorienbedarf – auch wenn der direkte Kalorienverbrauch nicht so hoch ist wie beim Intervalltraining oder bei einem klassischen Ausdauertraining.
Dabei haben Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren und Kraftsportarten wie Muskelaufbautraining im Fitnessstudio jeweils ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile. Beim Krafttraining steht außerdem das Ziel im Vordergrund, Muskeln aufzubauen und den Körper optisch zu straffen.
Dennoch gilt: Jeder Sport ist besser, als gar keiner – deine Sportart sollte dir Spaß machen, damit du am Ball bleibst und langfristig mehr Kalorien verbrennst. Mehr Alltagsbewegung wie Rad statt Auto, Treppe statt Fahrstuhl oder ein täglicher, kleiner Spaziergang kurbelt deinen Stoffwechsel zusätzlich an.
5. Tipp: Lebensmittel und Nährstoffe für einen schnellen Stoffwechsel
Wie man den Stoffwechsel mit Kaffee und Tee ankurbeln kann, haben wir oben ja schon erklärt - aber auch “besondere” Lebensmittel wie Chili und dunkle Schokolade haben einen Effekt auf den Stoffwechsel.
Chili enthält den Stoff Capsaicin, der die Wärmeproduktion (Thermogenese) in deinem Körper ankurbelt – und klar: hierbei werden auch wieder Kalorien verbrannt.9
Dunkle Schokolade enthält – so wie Kaffee oder grüner Tee – Koffein und kurbelt damit den Metabolismus an.
Bei Chili und dunkler Schokolade gibt es nur ein Problem: Beides ist eher als Snack oder als Gewürz gedacht, weniger als vollwertige Mahlzeit. Viel wichtiger sind deshalb Vitamine und Mineralien, die du täglich in einer gewissen Menge zuführen kannst und auch solltest:
Thiamin trägt zum Beispiel zu einem normalen Energiestoffwechsel und Zink zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei. Und auch Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Um die ganze Bandbreite stoffwechselunterstützender Vitamine und Mineralien in der richtigen Menge abzudecken, schau dir einfach unsere Stoffwechselvitamine an. Mit einer Kapsel täglich ist dein Stoffwechsel einfach und schnell rundum versorgt.
Auch unser MetaFlow Shake enthält neben Proteinen wichtige Vitamine und Mineralien für deinen Stoffwechsel.
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6. Tipp: Einfach mal kalt duschen
Das hört sich für dich vielleicht komisch an: Aber Kälte hat nachweislich positive Auswirkungen auf die sogenannten braunen Fettzellen. Diese Zellen wandeln Energie in Wärme um und verbrennen dadurch das weiße Körperfett, welches du loswerden möchtest. Durch regelmäßiges kaltes Duschen wird dein braunes Fettgewebe stimuliert und kann so effektiv zur Fettverbrennung beitragen.
Die sogenannte kalte Thermogenese, bei der der Körper unter dem Einfluss von Kältereizen Wärme produziert, ist ein komplexer Prozess, der verschiedene Stoffwechselprozesse in Gang setzt.10
Damit der Körper sich an den Kältereiz gewöhnen kann, beginne am besten mit einer kalten Dusche und steigere die Intensität nach und nach. Gerade zu den kälteren Jahreszeiten kannst du die Heizung auch so einstellen, dass du immer leicht fröstelst (nicht frierst). Diese leichte Kälte hält deinen Stoffwechsel auf Trab und dich fit und aktiv.
7. Tipp: Vollwertige und regelmäßige Mahlzeiten
Um den Metabolismus anzuregen, solltest du vor allem auf hochwertige und regelmäßige Mahlzeiten achten. Das hilft dir, Heißhungerattacken zu vermeiden. Wenn du regelmäßig und ausgewogen isst, bleibt der Blutzuckerspiegel eher stabil und du vermeidest Schwankungen, die zu Heißhunger führen können.
Regelmäßige Nahrungszufuhr schafft Rituale, die über den reinen Nährwert hinausgehen. Der Körper gewöhnt sich nämlich an feste Essenszeiten. So behältst du leichter die Kontrolle über Portionsgrößen und kannst damit dein Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung fördern. Zusätzlich sorgt regelmäßige Lebensmittelzufuhr dafür, dass der Körper kontinuierlich mit Energie versorgt wird und die Verdauung besser läuft, was wiederum den Stoffwechsel aktiv hält und den Energieverbrauch unterstützt (siehe oben).
Fazit: Den Metabolismus anzuregen ist keine Raketenwissenschaft und vor allem von der Ernährung abhängig – allerdings kann es sein, dass es dir trotzdem schwerfällt:
Zum Beispiel, weil du genetisch einen langsamen Stoffwechsel hast oder du noch keine Ernährungs-Routine gefunden hast, die zu dir und deinem Alltag passt. Oder aber, weil du dir einfach einen genauen Fahrplan wünschst.
Genau dafür haben wir unsere MetaFlow Stoffwechsel-Shakes entwickelt:
- Kein Verzicht: Trinke Shakes an 3 Tagen in der Woche, esse an den restlichen 4 Tagen, was dir schmeckt – und nimm dabei automatisch durch die reduzierten Kalorien an Shake-Tagen ab.
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Warum sollte man seinen Stoffwechsel anregen?
Den Stoffwechsel anzuregen, ist gerade dann sehr wichtig, wenn man abnehmen will. Ein angeregter Stoffwechsel fördert die effektive Verbrennung von Kalorien und damit die Gewichtsabnahme.
Muss man morgens oder abends bestimmte Dinge einhalten, um den Stoffwechsel anzuregen?
Grundsätzlich ist es deinem Körper erst einmal egal, wann du Sport machst oder isst. Allerdings solltest du versuchen, immer zu den gleichen Zeiten zu essen und koffeinhaltige Lebensmittel eher morgens zu dir zu nehmen - am besten trinkst du gleich morgens ein großes Glas Wasser. Abends solltest du, deinem Schlaf zuliebe, auf fettige und schwere Lebensmittel und Nahrung verzichten.
Gibt es bestimmte Tabletten oder bestimmtes Essen, was mir hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln?
Bestimmte Lebensmittel wie grüner Tee und proteinreiche Nahrungsmittel regen den Stoffwechsel an. Auch Nahrungsergänzung kann hilfreich sein: Zum Beispiel trägt Thiamin zu einem normalen Energiestoffwechsel und Zink zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.
Gibt es noch andere Wege, um den Stoffwechsel anzuregen?
Ja, absolut! Eine gute Alternative ist zum Beispiel unser MetaFlow Stoffwechsel-Shake. Er enthält neben Proteinen viele Mineralien und Vitamine für einen angeregten Stoffwechsel und einfaches Abnehmen. Zusätzlich lernst du, wie du deine Ernährung stoffwechselfreundlich gestaltest.
Quellenverzeichnis
- https://flexikon.doccheck.com/de/Stoffwechsel
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/
- https://register.awmf.org/assets/guidelines/051-026l_S3_Essstoerung-Diagnostik-Therapie_2020-03.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37710316/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33913377/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899046/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19357405/