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Gebackener Blumenkohl

Name: Gebackener Blumenkohl
Prep time: 1 h
Total time: 1 h
Ingredients: 500 g Kartoffeln; 300 g grüne Bohnen; 10 g frische Petersilie; 1 (800 g) Blumenkohl; 1 (80 g) Zwiebel; 1 (100 g) Karotte; 100 g Champignons; 4 TL (20 g) Rapsöl; 10 g Vollkornmehl; 5 TL (25 g) Tomatenmark; 300 ml Gemüsebrühe; 3 EL (45 ml) Sojasoße; 2 EL (30 ml) Rotweinessig; 1 TL (5 g) Agavendicksaft; 3 TL (15 g) Senf; Salz und Pfeffer; Thymian; Rosmarin; 50 ml Wasser; 1 TL (5 ml) Limettensaft; Knoblauchpulver; Edelsüßes Paprikapulver

Gebackener Blumenkohl: 542 kcal und 22 g Eiweiß pro Portion, fertigin 60 Minuten. Zutaten: Kartoffeln, grüne Bohnen, frische Petersilie und mehr.

Vorbereitung: 60 min
Gesamt: 60 min
Portionen: 2

Hauptmahlzeiten

Ein Rezept von MetaFlow · aktualisiert am 06.11.2026

Nährwerte pro Portion

542kcal
22 gEiweiß
75 gKohlenhydrate
13 gFett

Zutaten

2 Portionen

500 g Kartoffeln
300 g grüne Bohnen
10 g frische Petersilie
1 (800 g) Blumenkohl
1 (80 g) Zwiebel
1 (100 g) Karotte
100 g Champignons
4 TL (20 g) Rapsöl
10 g Vollkornmehl
5 TL (25 g) Tomatenmark
300 ml Gemüsebrühe
3 EL (45 ml) Sojasoße
2 EL (30 ml) Rotweinessig
1 TL (5 g) Agavendicksaft
3 TL (15 g) Senf
Salz und Pfeffer
Thymian
Rosmarin
50 ml Wasser
1 TL (5 ml) Limettensaft
Knoblauchpulver
Edelsüßes Paprikapulver

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Zubereitung

Schritt 1: Vorbereitung

Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
Schritt 2: Schritt 1

Kartoffeln schälen und die Enden der Bohnen abschneiden. Petersilie hacken, Zwiebel und Karotte würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und Knoblauch fein schneiden.
Schritt 3: Schritt 2

Für die braune Soße Zwiebel in einer Pfanne in 1 TL Rapsöl kurz anbraten. Dann Karotte, Champignons und Knoblauch dazugeben und ca. 10 Minuten mitbraten.
Schritt 4: Schritt 3

Mehl und 1 EL Tomatenmark hinzugeben und weitere 2 Minuten anbraten.
Schritt 5: Schritt 4

Mit Gemüsebrühe, 1 EL Sojasauce und Rotweinessig ablöschen. Agavendicksaft und 1 TL Senf unterrühren und köcheln lassen, bis die Soße etwas eingedickt ist. Anschließend mit Salz, Pfeffer, Thymian und Rosmarin abschmecken und mit einem Pürierstab cremig pürieren.
Schritt 6: Schritt 5

Für die Blumenkohl-Marinade 1 EL Öl, 2 EL Sojasauce, Wasser, Limettensaft, 2 TL Senf und 2 TL Tomatenmark in einer Schüssel verrühren. Mit Knoblauchpulver, Paprikapulver, Thymian, Salz und Pfeffer würzen.
Schritt 7: Schritt 6

Blumenkohl in dicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Von beiden Seiten mit der Marinade bestreichen und für ca. 30 Minuten backen.
Schritt 8: Schritt 7

Währenddessen Kartoffeln und Bohnen kochen, bis sie gar sind.
Schritt 9: Schritt 8

Blumenkohl mit Kartoffeln, Bohnen, Soße und gehackter Petersilie servieren.